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不跑步減肥可通過飲食調(diào)整、力量訓(xùn)練、增加日常活動(dòng)量、控制熱量攝入等方式實(shí)現(xiàn)。減肥的核心在于制造熱量缺口,運(yùn)動(dòng)方式可根據(jù)個(gè)人條件靈活選擇。
減少精制碳水和高脂食物攝入,增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白比例,采用少量多餐模式有助于穩(wěn)定血糖水平。
通過啞鈴、彈力帶等抗阻訓(xùn)練增加肌肉量,肌肉組織代謝率高于脂肪組織,能幫助提升基礎(chǔ)代謝水平。
選擇快走、游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng),日常多爬樓梯、做家務(wù),累計(jì)活動(dòng)時(shí)間每天不少于30分鐘。
記錄每日飲食攝入,保持每日300-500千卡熱量缺口,避免極端節(jié)食導(dǎo)致代謝下降和營養(yǎng)失衡。
減肥期間建議保證充足睡眠,避免熬夜影響激素分泌,可配合體脂秤監(jiān)測身體成分變化,必要時(shí)咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。