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小腿粗肌肉腿可通過拉伸放松、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式、控制蛋白質(zhì)攝入、局部按摩等方式改善，通常由運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不當(dāng)、遺傳因素、肌肉代償性肥大、激素水平異常等原因引起。

1、拉伸放松

長期運(yùn)動(dòng)后缺乏拉伸會(huì)導(dǎo)致腓腸肌和比目魚肌緊張縮短，建議每天進(jìn)行坐姿勾腳尖、靠墻小腿拉伸等動(dòng)作，每次保持30秒重復(fù)進(jìn)行。

2、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式

減少爆發(fā)性跳躍運(yùn)動(dòng)，改為游泳、瑜伽等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，避免小腿肌肉過度代償發(fā)力，運(yùn)動(dòng)后必須進(jìn)行充分放松。

3、控制蛋白質(zhì)攝入

每日蛋白質(zhì)攝入量控制在每公斤體重1.2-1.5克，避免過量蛋白質(zhì)刺激肌肉合成，優(yōu)先選擇植物蛋白替代部分動(dòng)物蛋白。

4、局部按摩

使用泡沫軸或筋膜槍放松小腿深層肌肉，配合精油從跟腱向腘窩方向推按，每周3-4次可改善肌肉僵硬狀態(tài)。

改善期間建議穿著中低跟鞋子避免小腿持續(xù)緊張，睡眠時(shí)可用枕頭墊高下肢促進(jìn)靜脈回流，若伴隨疼痛或不對稱增粗需排查肌病或淋巴循環(huán)障礙。