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減肥可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制熱量攝入、增加膳食纖維、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白等方式達(dá)到較好效果。科學(xué)減重需結(jié)合個(gè)體代謝特點(diǎn)，避免極端節(jié)食。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水?dāng)z入，用全谷物替代白米白面，保證每餐蔬菜占比超過二分之一，合理搭配低升糖指數(shù)食物。

2、控制熱量攝入

每日熱量缺口控制在500大卡左右，避免過度節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降?？墒褂眯〔捅P幫助控制份量。

3、增加膳食纖維

每日攝入25克以上膳食纖維，選擇西藍(lán)花、燕麥等食物增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動，減緩糖分吸收速度。

4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

每公斤體重?cái)z入1.2-1.6克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類、豆制品等，有助于維持肌肉量并提高食物熱效應(yīng)。

建議配合有氧與抗阻運(yùn)動，保持規(guī)律作息，減重期間每周監(jiān)測體脂率變化，出現(xiàn)明顯不適需及時(shí)咨詢營養(yǎng)科醫(yī)師。