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孕期長胎不長肉的食譜可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低升糖指數(shù)的復合碳水、健康脂肪及高膳食纖維的食物，如三文魚、藜麥、牛油果、西藍花等，同時需遵醫(yī)囑補充葉酸、鈣劑、鐵劑、復合維生素等營養(yǎng)素。

一、食物

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白

三文魚、雞胸肉、雞蛋等提供必需氨基酸，促進胎兒組織發(fā)育，建議清蒸或水煮減少油脂攝入。

2. 復合碳水

藜麥、燕麥、紅薯等低升糖主食可穩(wěn)定血糖，避免脂肪過度囤積，每日控制在200-300克。

3. 健康脂肪

牛油果、堅果、橄欖油含不飽和脂肪酸，有助于胎兒大腦發(fā)育，每日堅果攝入約15-20克。

4. 高纖維蔬菜

西藍花、菠菜、蘆筍富含膳食纖維和葉酸，既能增加飽腹感又能預防胎兒神經(jīng)管畸形。

二、藥物

1. 葉酸制劑

葉酸片可預防胎兒神經(jīng)管缺陷，孕早期需每日補充400-800微克，需醫(yī)生指導劑量。

2. 鈣劑

碳酸鈣或檸檬酸鈣有助于胎兒骨骼發(fā)育，孕中晚期每日需1000-1200毫克，分次服用。

3. 鐵劑

琥珀酸亞鐵可預防妊娠期貧血，需配合維生素C促進吸收，避免與鈣劑同服。

4. 復合維生素

含維生素D、B族等成分的孕期專用復合維生素，需選擇無過量維生素A的產(chǎn)品。

建議采用少食多餐模式，每日5-6餐控制總熱量，配合孕婦瑜伽等低強度運動，定期監(jiān)測體重增長及胎兒發(fā)育情況。