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頸椎病患者可通過(guò)頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、姿勢(shì)調(diào)整等方式進(jìn)行自我康復(fù)鍛煉。頸椎病通常由長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、肌肉勞損、椎間盤(pán)退變、頸椎穩(wěn)定性下降等原因引起。

1、頸部伸展

緩慢進(jìn)行頸部前后左右四個(gè)方向的伸展，每個(gè)動(dòng)作保持5秒，重復(fù)進(jìn)行有助于緩解肌肉緊張。避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)或過(guò)度后仰。

2、肩部放松

進(jìn)行肩部環(huán)繞和上提下沉動(dòng)作，配合深呼吸可改善肩頸血液循環(huán)。工作間隙每小時(shí)練習(xí)2分鐘。

3、核心強(qiáng)化

平板支撐、仰臥抬腿等訓(xùn)練能增強(qiáng)腹部和背部肌肉，減輕頸椎壓力。初期可從10秒開(kāi)始逐步增加時(shí)長(zhǎng)。

4、姿勢(shì)調(diào)整

保持電腦屏幕與眼睛平齊，使用符合人體工學(xué)的座椅，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)。

鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，出現(xiàn)頭暈手麻等癥狀需立即停止并就醫(yī)，日常可配合熱敷緩解不適。