米飯是日常主食之一，主要提供碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，具有補(bǔ)充能量、調(diào)節(jié)胃腸功能等作用，適合蒸煮、炒制等多種食用方法。

一、功效作用

米飯的主要成分是淀粉，消化后轉(zhuǎn)化為葡萄糖為人體供能。其中支鏈淀粉含量較高，能緩慢釋放能量，維持血糖穩(wěn)定。糙米保留米糠層，富含B族維生素和膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。精白米經(jīng)過(guò)加工后口感更細(xì)膩，但部分營(yíng)養(yǎng)素流失。

二、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

每100克米飯約含130千卡熱量，28克碳水化合物，2.7克蛋白質(zhì)。含有少量維生素B1、B2和煙酸，以及磷、鎂等礦物質(zhì)。秈米直鏈淀粉含量較高，米飯偏硬；粳米支鏈淀粉多，口感更黏軟。

三、適宜人群

健康人群均可適量食用，尤其適合需要快速補(bǔ)充能量者。糖尿病患者建議選擇糙米，控制每餐攝入量。胃腸功能較弱者可選擇粥類等易消化形式。對(duì)谷物蛋白過(guò)敏者應(yīng)避免食用。

四、食用搭配

搭配豆類可提高蛋白質(zhì)利用率，如紅豆飯、綠豆粥。與深色蔬菜同食有助于營(yíng)養(yǎng)均衡。避免與高糖食物大量同食，可能引起血糖波動(dòng)。隔夜米飯需徹底加熱后食用。

五、烹飪方法

常規(guī)蒸煮米水比例1：1.2，浸泡20分鐘更易熟透。炒飯建議用隔夜米飯，水分較少不易黏連。煲粥時(shí)可添加少許食用油使口感更順滑。高壓鍋烹飪能保留更多營(yíng)養(yǎng)成分。

日常食用米飯建議粗細(xì)糧搭配，將精白米與糙米、雜糧混合烹飪。注意控制主食攝入量，成人每餐以150-200克為宜。儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)密封防潮，避免霉變。出現(xiàn)異味或變色應(yīng)立即丟棄。特殊人群應(yīng)根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師建議調(diào)整食用方式和份量。