經(jīng)常熬夜的男性可以適量吃核桃、深海魚、藍莓、燕麥、菠菜等食物，有助于緩解疲勞、補充營養(yǎng)。長期熬夜可能導致免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂等問題，建議調(diào)整作息并配合均衡飲食。

一、核桃

核桃富含歐米伽3脂肪酸和褪黑素前體，有助于改善睡眠質(zhì)量和腦功能。其含有的抗氧化成分可減輕熬夜導致的氧化應激損傷，適合作為夜間加餐，每日建議食用20-30克。

二、深海魚

三文魚、沙丁魚等深海魚含有優(yōu)質(zhì)蛋白和DHA，能維護神經(jīng)系統(tǒng)健康。其維生素D成分可調(diào)節(jié)因熬夜紊亂的鈣代謝，每周食用2-3次，建議采用清蒸等低溫烹飪方式。

三、藍莓

藍莓中的花青素具有強抗氧化作用，可緩解電子屏幕藍光對視網(wǎng)膜的損傷。其天然糖分能快速補充能量，適合熬夜時搭配無糖酸奶食用，每次建議50-100克。

四、燕麥

燕麥含有的復合碳水化合物和B族維生素可穩(wěn)定血糖，避免夜間饑餓感。其膳食纖維能促進胃腸蠕動，改善熬夜常見的消化問題，建議選擇原片燕麥煮粥食用。

五、菠菜

菠菜富含葉酸和鐵元素，有助于預防熬夜引發(fā)的貧血癥狀。其中的鎂元素可放松神經(jīng)肌肉，用橄欖油快炒能提高營養(yǎng)素吸收率，每日建議攝入100-150克。

長期熬夜人群需增加飲水量至每日2000毫升以上，避免高糖高脂夜宵?？蛇m當補充維生素B族片劑，但不可替代正常飲食。建議每周進行3次有氧運動，如快走或游泳，每次持續(xù)30分鐘以上。若出現(xiàn)持續(xù)頭暈、心悸等癥狀，應及時就醫(yī)排查代謝性疾病。