爬山后小腿肌肉酸痛可通過熱敷按摩、拉伸放松、補(bǔ)充營養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)過度、筋膜緊張等原因引起。

1、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷于酸痛部位10分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓腓腸肌，促進(jìn)局部血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)禁用冰敷，避免加重肌肉痙攣。若出現(xiàn)皮下淤青或持續(xù)腫脹，需停止按摩并及時(shí)就醫(yī)。

2、拉伸放松

采用弓步壓腿姿勢拉伸比目魚肌，單腳踩臺(tái)階下垂后跟牽拉腓腸肌，每個(gè)動(dòng)作保持30秒。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸可降低延遲性肌肉酸痛概率，注意避免彈振式拉伸造成二次損傷。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，搭配香蕉補(bǔ)充鉀元素。每日飲水量不少于2000毫升，可飲用含鈉鉀的電解質(zhì)飲料。避免攝入高脂食物影響肌肉修復(fù)。

4、充分休息

保證連續(xù)48小時(shí)以上下肢休息，睡眠時(shí)墊高小腿促進(jìn)靜脈回流。建議使用梯度壓力襪，日間穿戴時(shí)間不超過8小時(shí)。若72小時(shí)未緩解需考慮肌肉拉傷可能。

5、藥物治療

遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服洛索洛芬鈉片緩解炎癥。嚴(yán)重者可肌注維生素B12注射液營養(yǎng)神經(jīng)。禁止自行服用阿司匹林腸溶片等抗凝藥物。

日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前熱身及運(yùn)動(dòng)后放松，爬山時(shí)使用登山杖分散下肢壓力，選擇防滑減震的登山鞋。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)避免泡熱水澡，可進(jìn)行游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)。建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣能顯著提高肌肉耐乳酸能力，初次登山者建議采用間歇式攀登法，單日垂直爬升高度控制在500米以內(nèi)。若伴隨尿液顏色加深或肌肉僵硬需警惕橫紋肌溶解，應(yīng)立即就醫(yī)檢查肌酸激酶指標(biāo)。