月經(jīng)周期中減肥效果較好的時段通常是月經(jīng)結(jié)束后的第7-14天卵泡期后期至排卵期。此時雌激素水平上升，新陳代謝加快，身體對運動消耗更敏感。

月經(jīng)周期分為月經(jīng)期、卵泡期、排卵期和黃體期四個階段，不同階段激素水平變化會影響減脂效率。卵泡期后期雌激素分泌增加，促進(jìn)脂肪分解并抑制脂肪合成，此時進(jìn)行有氧運動如慢跑、游泳等能更有效消耗熱量。排卵期基礎(chǔ)代謝率達(dá)到峰值，配合抗阻訓(xùn)練可增強肌肉對能量的利用。黃體期因孕激素占主導(dǎo)，可能出現(xiàn)水腫和食欲增加，此時建議選擇低強度運動如瑜伽或快走，避免因饑餓感過度進(jìn)食。整個周期需保持蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入，避免高鹽高糖飲食加重水腫或能量堆積。

建議根據(jù)月經(jīng)周期特點調(diào)整運動強度和飲食結(jié)構(gòu)，卵泡期可增加有氧運動頻率至每周4-5次，每次30-45分鐘；黃體期適當(dāng)補充富含B族維生素的全谷物和深綠色蔬菜，幫助穩(wěn)定情緒和血糖。避免在月經(jīng)期前三天進(jìn)行劇烈運動或極端節(jié)食，經(jīng)期結(jié)束后逐漸恢復(fù)訓(xùn)練強度，同時保證每日飲水量達(dá)到1500-2000毫升以促進(jìn)代謝廢物排出。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或異常出血，應(yīng)暫停運動計劃并及時就醫(yī)檢查。