膳食纖維有助于維持胃腸健康、調(diào)節(jié)血糖血脂、促進(jìn)排便、控制體重及預(yù)防腸道疾病。膳食纖維主要分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類，其作用機(jī)制包括延緩胃排空、吸附膽固醇、增加糞便體積等。

1、維持胃腸健康

膳食纖維能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助食物殘?jiān)焖偻ㄟ^消化道?？扇苄陨攀忱w維在結(jié)腸被細(xì)菌發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，為腸道細(xì)胞提供能量，同時(shí)維持腸道菌群平衡。長(zhǎng)期攝入不足可能導(dǎo)致胃腸功能紊亂，增加腸易激綜合征風(fēng)險(xiǎn)。

2、調(diào)節(jié)血糖血脂

可溶性膳食纖維能延緩碳水化合物消化吸收，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。其凝膠特性可吸附膽汁酸和膽固醇，減少腸道對(duì)脂質(zhì)的吸收。燕麥、豆類等食物中的β-葡聚糖已被證實(shí)能降低低密度脂蛋白膽固醇水平。

3、促進(jìn)排便

不可溶性膳食纖維能吸收水分增加糞便體積，軟化大便并刺激腸壁神經(jīng)。麥麩、全谷物中的纖維素可縮短食物殘?jiān)诮Y(jié)腸停留時(shí)間，對(duì)功能性便秘有顯著改善作用。每日攝入25-30克膳食纖維可使排便頻率提高。

4、控制體重

高膳食纖維食物需要更長(zhǎng)時(shí)間咀嚼，延緩胃排空速度從而增強(qiáng)飽腹感。膳食纖維本身幾乎不提供熱量，但能減少高熱量食物的攝入量。研究表明每日增加14克膳食纖維攝入可使熱量攝入減少。

5、預(yù)防腸道疾病

充足的膳食纖維攝入可降低結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，其機(jī)制包括稀釋致癌物濃度、縮短致癌物接觸時(shí)間?？剐缘矸鄣劝l(fā)酵產(chǎn)物能抑制腸道異常細(xì)胞增殖。世界癌癥研究基金會(huì)建議每日至少攝入30克膳食纖維以預(yù)防消化道腫瘤。

建議通過多樣化飲食獲取膳食纖維，全谷物、豆類、蔬菜水果是主要來源。全谷物可替代精制米面，豆類每周食用3-5次，每日蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到300-500克。增加膳食纖維需循序漸進(jìn)并配合足量飲水，胃腸敏感者應(yīng)從少量開始。特殊人群如炎癥性腸病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整攝入量。