富含維生素B的食物主要有動(dòng)物肝臟、全谷物、蛋類、綠葉蔬菜和堅(jiān)果等。維生素B族包括多種水溶性維生素，如維生素B1、B2、B6、B12等，對(duì)維持新陳代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能和紅細(xì)胞生成有重要作用。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含維生素B12和葉酸，每100克豬肝可滿足成人每日維生素B12需求的數(shù)倍。維生素B12有助于預(yù)防巨幼細(xì)胞性貧血，葉酸則對(duì)胎兒神經(jīng)管發(fā)育至關(guān)重要。建議每周食用1-2次，避免過(guò)量攝入膽固醇。

二、全谷物

糙米、燕麥、全麥面包等全谷物含有豐富的維生素B1和B3。維生素B1能幫助分解碳水化合物，缺乏可能導(dǎo)致腳氣??；維生素B3參與能量代謝，缺乏易引發(fā)糙皮病。全谷物還提供膳食纖維，適合作為主食替代精制谷物。

三、蛋類

雞蛋蛋黃含有維生素B2、B5和B12，一顆雞蛋可提供約10%的每日維生素B12需求。維生素B2促進(jìn)皮膚黏膜修復(fù)，B5則參與激素合成。建議每日攝入1-2個(gè)全蛋，膽固醇偏高者可減少蛋黃食用量。

四、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)等深色綠葉蔬菜富含葉酸和維生素B6。葉酸對(duì)孕婦尤為重要，能降低胎兒神經(jīng)缺陷風(fēng)險(xiǎn)；維生素B6幫助合成神經(jīng)遞質(zhì)，缺乏可能引起抑郁。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫，以減少營(yíng)養(yǎng)素流失。

五、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果含有維生素B1、B3和B7。維生素B7又稱生物素，缺乏可能導(dǎo)致脫發(fā)或皮炎。堅(jiān)果同時(shí)提供健康脂肪酸，每日建議攝入20-30克，選擇原味品種以避免額外糖鹽攝入。

日常飲食中應(yīng)注意維生素B族的均衡攝入，不同種類維生素B在體內(nèi)協(xié)同作用。素食者需特別注意補(bǔ)充維生素B12，可通過(guò)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑獲取。烹飪時(shí)盡量采用蒸煮等低溫方式，減少水溶性維生素的流失。若存在長(zhǎng)期疲勞、口腔潰瘍等疑似缺乏癥狀，建議就醫(yī)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)素檢測(cè)。