腰椎骨質(zhì)增生可通過適度運(yùn)動、核心肌群訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)、姿勢調(diào)整等方式改善癥狀。

1、適度運(yùn)動

選擇對腰椎壓力較小的運(yùn)動如游泳或騎自行車，每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘。水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，騎自行車時需調(diào)整座椅高度保持腰部直立。避免籃球、跳繩等高沖擊運(yùn)動。

2、核心肌群訓(xùn)練

通過平板支撐、橋式運(yùn)動強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌，每天練習(xí)2組，每組維持15-30秒。肌肉力量增強(qiáng)后可分擔(dān)腰椎壓力，但疼痛發(fā)作期應(yīng)暫停。注意保持正常呼吸節(jié)奏避免憋氣。

3、低沖擊有氧運(yùn)動

快走、橢圓機(jī)等有氧運(yùn)動可促進(jìn)局部血液循環(huán)，建議每周150分鐘中等強(qiáng)度鍛煉。運(yùn)動時穿戴具有支撐功能的護(hù)腰，地形選擇平坦路面。出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。

4、柔韌性練習(xí)

貓牛式、仰臥抱膝等伸展動作每天早晚各做5-8次，單次保持15秒。動作需緩慢進(jìn)行，以輕微牽拉感為宜。避免過度前屈或旋轉(zhuǎn)腰椎的動作如仰臥起坐。

5、姿勢調(diào)整

坐立時使用腰椎靠墊保持生理曲度，久坐不超過1小時需起身活動。搬重物時屈髖下蹲代替彎腰，物品盡量貼近身體。睡眠選擇硬板床配合膝下墊枕。

日常需注意控制體重減輕腰椎負(fù)荷，飲食補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，避免長時間保持同一姿勢。急性期疼痛時可局部熱敷，若出現(xiàn)下肢麻木或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個性化運(yùn)動方案，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度，定期進(jìn)行腰椎影像學(xué)復(fù)查評估病情進(jìn)展。