腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)鍛煉等方式改善癥狀。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎穩(wěn)定性下降、慢性炎癥等因素引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群的力量訓(xùn)練有助于穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐、鳥狗式等動作，每組維持10-15秒，每日重復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練時需避免腰部代償發(fā)力，初期可在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

2、拉伸運(yùn)動

針對腰背部緊張的豎脊肌、髂腰肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個動作保持20-30秒。常見動作包括貓牛式、仰臥抱膝等，能緩解肌肉痙攣并改善血液循環(huán)。拉伸時應(yīng)控制幅度以避免拉傷。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動可增強(qiáng)腰肌耐力而不加重負(fù)荷。建議每周3-4次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。運(yùn)動前后需充分熱身和放松。

4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

通過靠墻站立、坐姿矯正等練習(xí)建立正確的脊柱力線。使用腰靠墊輔助維持腰椎生理曲度，久坐時每30分鐘起身活動。可配合鏡像反饋訓(xùn)練強(qiáng)化姿勢記憶。

5、水中康復(fù)鍛煉

利用水的浮力減輕腰部負(fù)重，進(jìn)行水中漫步、側(cè)抬腿等動作。水溫保持在28-32℃為宜，每周2-3次，每次30分鐘。適合急性期后仍有疼痛的患者。

日常應(yīng)避免久坐久站及提重物，睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持骨盆中立。可局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，疼痛明顯時遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏、洛索洛芬鈉貼劑等外用藥物。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時就醫(yī)排除腰椎間盤突出等疾病。