睡覺打呼嚕可通過調(diào)整睡姿、控制體重、戒除煙酒、治療鼻部疾病、使用口腔矯治器等方式改善。打呼嚕通常由氣道狹窄、肥胖、鼻塞、扁桃體肥大、睡眠呼吸暫停等原因引起。

一、調(diào)整睡姿

側(cè)臥位睡眠有助于減輕舌根后墜，緩解氣道阻塞。仰臥時重力作用易使軟腭和舌根下沉，增加打呼嚕概率。日常可嘗試使用背部固定枕頭或?qū)Ｓ枚ㄎ谎b置輔助保持側(cè)臥，抬高床頭也有助于減少呼吸道阻力。

二、控制體重

頸部脂肪堆積會壓迫咽喉腔道，使氣流通過時產(chǎn)生振動。減重5%-10%即可顯著改善打呼嚕程度，建議通過低熱量飲食與有氧運動結(jié)合，如每天快走30分鐘配合減少高脂食物攝入。

三、戒除煙酒

煙草刺激會導(dǎo)致呼吸道黏膜水腫，酒精則會抑制中樞神經(jīng)使咽喉肌肉過度松弛。睡前4小時內(nèi)避免飲酒吸煙，長期戒除可降低氣道炎癥反應(yīng)，增強(qiáng)肌肉張力。

四、治療鼻部疾病

慢性鼻炎、鼻中隔偏曲或鼻息肉可能導(dǎo)致鼻腔阻塞，迫使睡眠時用口呼吸。需通過鼻用糖皮質(zhì)激素噴霧如布地奈德鼻噴霧劑、糠酸莫米松鼻噴霧劑控制炎癥，嚴(yán)重結(jié)構(gòu)性病變需考慮鼻內(nèi)鏡手術(shù)。

五、使用口腔矯治器

下頜前移矯治器可在睡眠時牽引下頜向前，擴(kuò)大咽腔空間。適用于輕度至中度阻塞性睡眠呼吸暫?；颊撸杞?jīng)口腔科醫(yī)師評估后定制，配合睡眠監(jiān)測調(diào)整參數(shù)。

建立規(guī)律的睡眠時間表，避免過度疲勞。臥室保持濕度適宜，使用加濕器防止黏膜干燥。晚餐不宜過飽，睡前避免服用鎮(zhèn)靜類藥物。若打呼嚕伴隨呼吸暫停、白天嗜睡或晨起頭痛，應(yīng)及時進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測評估。長期未干預(yù)的嚴(yán)重打呼?？赡茉黾痈哐獕汉托难芗膊★L(fēng)險，需在呼吸科或耳鼻喉科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行持續(xù)氣道正壓通氣治療。日?？蛇M(jìn)行咽喉肌訓(xùn)練，如吹奏樂器練習(xí)來增強(qiáng)肌肉張力。