腰椎間盤突出可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引輔助運(yùn)動(dòng)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常與椎間盤退變、長(zhǎng)期負(fù)重、外傷等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持10-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。核心穩(wěn)定性提升有助于分散椎間盤承受的壓力。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)能改善局部血液循環(huán)。每周進(jìn)行3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。水中浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，騎行時(shí)需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)炎性物質(zhì)代謝但需避免跳躍動(dòng)作。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

麥肯基療法中的俯臥伸展動(dòng)作能緩解神經(jīng)壓迫。每日練習(xí)2-3組，每組10次伸展，保持骨盆貼緊床面。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，站立時(shí)交替將單腳踩在矮凳上。正確的姿勢(shì)習(xí)慣可降低椎間盤后側(cè)纖維環(huán)的應(yīng)力。

4、牽引輔助運(yùn)動(dòng)

懸吊訓(xùn)練通過自體重量產(chǎn)生軸向牽引力。使用專業(yè)懸吊帶固定腋下，每日懸掛1-2分鐘，間歇休息后重復(fù)。家庭可嘗試仰臥位骨盆牽引，但需避免過度牽拉導(dǎo)致肌肉損傷。適度牽引能暫時(shí)增大椎間隙減輕髓核突出。

5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

水中步行、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作利用水的阻力進(jìn)行三維訓(xùn)練。水溫維持在28-32℃，每周3次，每次完成8-10組不同方向移動(dòng)。水的浮力可支撐體重，渦流效應(yīng)能放松痙攣肌肉。水中運(yùn)動(dòng)特別適合急性期后仍存在運(yùn)動(dòng)恐懼的患者。

鍛煉需遵循無痛原則，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。所有動(dòng)作需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重應(yīng)立即停止。日常避免久坐超過1小時(shí)，搬重物時(shí)保持脊柱直立。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕保持骨盆中立。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減少腰椎負(fù)荷。