腰間盤突出適合的運動主要有游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、貓式伸展等。

一、游泳

游泳屬于低沖擊性有氧運動，借助水的浮力可減輕腰椎壓力。蛙泳與仰泳姿勢能增強腰背肌群力量，改善腰椎穩(wěn)定性。運動時保持勻速呼吸，避免劇烈轉(zhuǎn)身或快速打水動作。每周進行3-4次，每次不超過40分鐘為宜。

二、平板支撐

平板支撐通過等長收縮激活核心肌群，減少椎間盤負荷。練習(xí)時需保持頭頸與脊柱呈直線，避免腰部塌陷或臀部過高。初期可從15秒開始逐步增加時長，有助于強化腹橫肌與多裂肌支撐功能。

三、小燕飛

小燕飛動作能針對性鍛煉豎脊肌與臀大肌。俯臥位緩慢抬起胸部和下肢，保持骨盆穩(wěn)定。該運動可改善腰椎生理曲度，但急性發(fā)作期需暫停練習(xí)。

四、臀橋

臀橋訓(xùn)練重點強化臀肌與腘繩肌，減輕腰椎代償壓力。仰臥屈膝抬臀時需收緊腹部，避免過度挺腰。適合作為日?？祻?fù)訓(xùn)練，有助于維持椎間隙空間。

五、貓式伸展

貓式伸展通過交替弓背與塌腰動作增強腰椎靈活性。跪姿練習(xí)時需配合呼吸節(jié)奏，動作幅度以無痛范圍為限。該柔韌性運動可緩解肌肉僵硬，促進局部血液循環(huán)。

腰間盤突出患者運動前應(yīng)接受專業(yè)康復(fù)評估，根據(jù)椎間盤突出類型與程度選擇個體化方案。運動過程中需注意身體反應(yīng)，出現(xiàn)放射性疼痛或麻木應(yīng)立即停止。結(jié)合飲食控制體重，補充鈣質(zhì)與維生素D，避免久坐久站。定期復(fù)查影像學(xué)變化，必要時配合物理治療或藥物治療，逐步建立科學(xué)運動習(xí)慣。