小米富含優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素及礦物質(zhì)，具有健脾養(yǎng)胃、改善睡眠、調(diào)節(jié)血糖等功效。主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值包括碳水化合物、膳食纖維、維生素B1、維生素B2、鐵、鋅等成分。

1、碳水化合物

小米中碳水化合物含量較高，主要為淀粉，能快速提供能量。其淀粉顆粒較小，更易被人體消化吸收，適合胃腸功能較弱者作為主食替代。烹飪時(shí)建議與豆類搭配，可提高蛋白質(zhì)利用率。

2、膳食纖維

每100克小米含膳食纖維約1.6克，其中可溶性纖維占比較高。這種纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，有助于控制體重。同時(shí)可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘癥狀，但消化不良者需控制攝入量。

3、B族維生素

小米是維生素B1和維生素B2的良好來(lái)源，這兩種維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能。維生素B1缺乏可能導(dǎo)致腳氣病，而小米的維生素B1含量是大米的3倍，適合作為預(yù)防維生素B1缺乏的膳食選擇。

4、礦物質(zhì)組合

小米含鐵量在谷物中較為突出，與動(dòng)物性食物同食可提高吸收率。其鋅含量有助于維持免疫功能，鎂元素則對(duì)心血管健康有益。但小米中植酸含量較高，建議浸泡或發(fā)酵后烹飪以減少對(duì)礦物質(zhì)吸收的影響。

5、植物活性成分

小米含有多酚類化合物和黃色素等抗氧化物質(zhì)，能清除體內(nèi)自由基。其中某些成分具有抗炎特性，對(duì)預(yù)防慢性炎癥相關(guān)疾病可能有一定幫助，但相關(guān)研究仍需進(jìn)一步驗(yàn)證。

建議將小米作為多樣化膳食的一部分，每周食用3-4次，每次50-100克為宜。烹飪前可浸泡2小時(shí)減少烹煮時(shí)間，搭配紅棗、山藥等食材可增強(qiáng)補(bǔ)益效果。胃腸敏感者應(yīng)從少量開(kāi)始嘗試，觀察耐受情況。儲(chǔ)存時(shí)需密封防潮，避免營(yíng)養(yǎng)成分流失。