腰椎膨出患者可通過五點支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、臀橋等方式鍛煉。腰椎膨出可能與長期不良姿勢、腰椎退行性變、外傷等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。

1、五點支撐法

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點，緩慢抬高臀部至最高點后保持5秒再放下。該動作能增強腰背肌力量，減輕椎間盤壓力。每日重復(fù)10-15次，注意動作需平穩(wěn)緩慢，避免快速起身導致肌肉拉傷。

2、小燕飛

俯臥位同時抬起頭部和下肢，僅腹部接觸床面，模仿燕子飛行姿勢。每次維持10秒，每日練習2組。該動作可強化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。急性疼痛期需暫停練習。

3、游泳

推薦蛙泳或仰泳，每周3-4次，每次30分鐘。水的浮力可減輕腰椎負荷，游泳時脊柱處于水平位能促進椎間盤營養(yǎng)滲透。避免蝶泳和自由泳的劇烈扭腰動作。

4、平板支撐

肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，核心肌群收緊保持30秒至2分鐘。該靜態(tài)訓練可增強腹橫肌和腰方肌，減少腰椎前凸。初期可從跪姿平板支撐開始循序漸進。

5、臀橋

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮臀部肌肉3秒。每日3組每組15次，能激活臀大肌和腘繩肌，分擔腰椎壓力。注意避免腰部代償發(fā)力。

鍛煉時應(yīng)穿著支撐性好的運動鞋，使用瑜伽墊緩沖壓力，運動前后做好熱身和拉伸。避免久坐久站，每1小時起身活動5分鐘，坐姿保持腰椎生理曲度。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕脊柱壓力。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減少腰椎負擔。若鍛煉中出現(xiàn)放射性疼痛或麻木加重，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。