長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度活動(dòng)、補(bǔ)充營養(yǎng)、保證休息、藥物治療等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助緩解肌肉緊張和疼痛。使用熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位10-15分鐘，溫度不宜過高避免燙傷。按摩時(shí)手法要輕柔，順著肌肉紋理方向進(jìn)行推拿，可配合使用扶他林軟膏或雪山金羅漢止痛涂膜劑等外用藥物輔助緩解癥狀。熱敷按摩后適當(dāng)活動(dòng)關(guān)節(jié)有助于進(jìn)一步放松肌肉。

2、適度活動(dòng)

進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、游泳等，能促進(jìn)乳酸代謝和血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不加重疼痛為宜，每次持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和拉伸，重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。可嘗試瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩姿勢(shì)，幫助肌肉逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)

增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、魚肉等，幫助修復(fù)受損肌纖維。補(bǔ)充含鉀、鎂的食物如香蕉、菠菜等，調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。適量飲用淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充流失的礦物質(zhì)?？墒秤酶缓寡趸镔|(zhì)的食物如藍(lán)莓、西蘭花等，減輕運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激反應(yīng)。避免飲酒和過量咖啡因攝入以免加重脫水。

4、保證休息

確保每天7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，促進(jìn)生長激素分泌加速組織修復(fù)。休息時(shí)抬高酸痛肢體，利用重力促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹。采用側(cè)臥姿勢(shì)并在膝間放置枕頭，減少肌肉壓力。睡前可進(jìn)行溫水浴或冥想放松，改善睡眠質(zhì)量。急性期48小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，給肌肉充分恢復(fù)時(shí)間。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥。局部涂抹辣椒堿軟膏或氟比洛芬凝膠貼膏緩解肌肉酸痛。中醫(yī)方面可考慮服用舒筋活血片或跌打丸等中成藥。嚴(yán)重肌肉痙攣可使用鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。用藥期間注意觀察是否出現(xiàn)胃腸道不適等不良反應(yīng)。

日常應(yīng)保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和整理活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸和冷熱交替浴，促進(jìn)恢復(fù)。均衡飲食保證充足蛋白質(zhì)和維生素?cái)z入，必要時(shí)可補(bǔ)充支鏈氨基酸等運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)劑。若酸痛持續(xù)超過1周或伴隨腫脹發(fā)熱，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。