死肌肉一般是指因長期缺乏科學(xué)鍛煉或運(yùn)動方式不當(dāng)導(dǎo)致的肌肉僵硬、彈性下降現(xiàn)象，可通過科學(xué)拉伸、規(guī)律運(yùn)動、物理治療等方式恢復(fù)。

1、科學(xué)拉伸

針對僵硬肌肉群進(jìn)行動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸結(jié)合。動態(tài)拉伸如擺腿、繞肩等動作可激活肌肉，靜態(tài)拉伸如腘繩肌拉伸需保持15-30秒。運(yùn)動前后均需進(jìn)行拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腓腸肌等易僵硬部位。瑜伽中的下犬式、貓牛式也能改善肌肉柔韌性。

2、規(guī)律運(yùn)動

采用低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如游泳、騎自行車等逐步恢復(fù)肌肉功能，每周3-5次，每次20-40分鐘。后期可加入抗阻訓(xùn)練，使用彈力帶或小重量啞鈴進(jìn)行多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，注意控制組間休息時間不超過90秒。運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分和蛋白質(zhì)。

3、物理治療

熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，每次15-20分鐘，溫度控制在40-45℃。專業(yè)按摩采用揉捏、按壓等手法松解筋膜粘連，配合紅外線照射效果更佳。超聲波治療能深入肌肉組織緩解炎癥，需由康復(fù)師操作。

4、營養(yǎng)補(bǔ)充

增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞胸肉、魚肉等，每日每公斤體重補(bǔ)充1-1.5克蛋白質(zhì)。補(bǔ)充鎂元素可通過堅果、深綠色蔬菜等食物，有助于緩解肌肉痙攣。運(yùn)動后及時補(bǔ)充電解質(zhì)飲料維持體液平衡。

5、作息調(diào)整

保證每日7-8小時高質(zhì)量睡眠，深度睡眠階段是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵期。避免久坐超過1小時，每小時起身活動5分鐘。睡前進(jìn)行溫水浴或冥想練習(xí)，降低皮質(zhì)醇水平促進(jìn)恢復(fù)。

恢復(fù)過程中應(yīng)避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動量。訓(xùn)練時注意動作標(biāo)準(zhǔn)性，使用泡沫軸定期放松筋膜。若伴隨持續(xù)疼痛或活動受限，建議咨詢康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)師進(jìn)行專業(yè)評估。日?？蛇M(jìn)行八段錦、太極拳等柔緩運(yùn)動維持肌肉彈性，同時保持均衡飲食和充足飲水。