深蹲的正確方式主要包括保持脊柱中立、膝蓋與腳尖方向一致、控制下蹲幅度等要點。深蹲是鍛煉下肢肌群的核心動作，正確執(zhí)行可增強肌肉力量并避免運動損傷。

1、脊柱中立

深蹲時需保持脊柱自然生理曲度，避免弓背或過度反弓。從側(cè)面觀察，耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)應(yīng)近似成直線。可通過收緊核心肌群維持穩(wěn)定，雙手前平舉有助于平衡重心。錯誤姿勢可能導(dǎo)致腰椎間盤壓力增加，長期易引發(fā)慢性腰痛。

2、膝蓋對齊

下蹲過程中膝蓋應(yīng)始終朝向第二三腳趾方向，避免內(nèi)扣或外翻?？赏ㄟ^調(diào)整站距控制膝關(guān)節(jié)活動軌跡，一般建議與肩同寬或略寬。膝蓋內(nèi)扣會加大髕股關(guān)節(jié)壓力，可能誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛或半月板損傷。

3、幅度控制

理想下蹲幅度為大腿與地面平行，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。初學(xué)者可先以椅子輔助練習(xí)，感受髖部后坐動作。踝關(guān)節(jié)靈活性不足者可墊高腳后跟，但長期需通過拉伸改善。過度深蹲可能增加髖關(guān)節(jié)撞擊風(fēng)險，而幅度不足則減弱訓(xùn)練效果。

4、呼吸節(jié)奏

下蹲時吸氣保持腹腔壓力，站起時呼氣發(fā)力。采用瓦式呼吸能提升核心穩(wěn)定性，但高血壓患者應(yīng)避免屏氣。錯誤的呼吸方式可能導(dǎo)致頭暈或腹壓失衡，影響動作連貫性。

5、負荷漸進

徒手深蹲熟練掌握后再逐步增加負重，建議從壺鈴或杠鈴空桿開始。負重位置影響發(fā)力模式，高杠位側(cè)重股四頭肌，低杠位更激活臀肌。突然增加重量易導(dǎo)致動作變形，應(yīng)遵循每周不超過10%的增量原則。

進行深蹲訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身髖膝踝關(guān)節(jié)，可進行5-10分鐘動態(tài)拉伸。訓(xùn)練后建議補充優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水化合物促進肌肉修復(fù)，如雞胸肉搭配糙米。每周安排2-3次深蹲練習(xí)，組間休息60-90秒為宜。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛時須暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。