膝關(guān)節(jié)疼痛可通過(guò)直腿抬高練習(xí)、靠墻靜蹲、坐位伸膝、游泳、騎自行車等方式鍛煉。膝關(guān)節(jié)疼痛可能與骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、韌帶損傷、滑膜炎、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等因素有關(guān)。

1、直腿抬高練習(xí)

直腿抬高練習(xí)適合膝關(guān)節(jié)疼痛較輕的人群。仰臥位將患側(cè)腿伸直抬高，保持5秒后緩慢放下，重復(fù)10次為一組。該動(dòng)作可增強(qiáng)股四頭肌力量，減輕膝關(guān)節(jié)壓力。鍛煉時(shí)避免快速抬起或放下，防止肌肉拉傷。若出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止。

2、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲能改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒后起身。每日練習(xí)3組，組間休息1分鐘。注意膝蓋不超過(guò)腳尖，避免髕骨壓力過(guò)大。該動(dòng)作適合髕股關(guān)節(jié)綜合征患者，但急性滑膜炎發(fā)作期禁用。

3、坐位伸膝

坐位伸膝適合術(shù)后康復(fù)期患者。坐姿下緩慢伸直膝關(guān)節(jié)至極限位置，維持10秒后放松?？墒褂脧椓г黾幼枇Γ拷M8次。該動(dòng)作能促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)，緩解僵硬感。注意避免過(guò)度伸直導(dǎo)致后方關(guān)節(jié)囊牽拉傷。

4、游泳

游泳是膝關(guān)節(jié)疼痛的理想有氧運(yùn)動(dòng)。水中浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)重，推薦蛙泳或自由泳，每周3次，每次30分鐘。水溫宜保持在28℃以上，避免寒冷刺激加重疼痛。嚴(yán)重半月板撕裂者需避免蹬腿動(dòng)作。

5、騎自行車

騎自行車能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌群協(xié)調(diào)性。建議使用坐墊調(diào)高的健身車，阻力設(shè)置為輕度，每日騎行15分鐘。注意保持膝蓋與腳尖同向，避免內(nèi)外八字姿勢(shì)加重軟骨磨損。痛風(fēng)急性期或嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)炎患者不宜進(jìn)行。

膝關(guān)節(jié)疼痛鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷或冷敷。選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋，避免爬樓梯、深蹲等加重負(fù)荷的動(dòng)作。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查半月板損傷、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等病理性因素。日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物，如牛奶、西藍(lán)花等，幫助維持骨骼健康。