富含維生素C的蔬菜主要有西藍(lán)花、辣椒、苦瓜、羽衣甘藍(lán)、芥菜等。維生素C有助于增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)鐵吸收及抗氧化，日常適量攝入對(duì)健康有益。

1、西藍(lán)花

西藍(lán)花每100克含維生素C約89毫克，屬于十字花科蔬菜，其維生素C含量超過(guò)多數(shù)常見(jiàn)蔬菜。烹飪時(shí)建議快速焯水或清蒸以減少營(yíng)養(yǎng)流失，適合搭配富含鐵的食物如瘦肉一同食用，可提升鐵的吸收率。西藍(lán)花還含有膳食纖維和硫代葡萄糖苷，對(duì)胃腸健康有一定幫助。

2、辣椒

紅辣椒和青椒的維生素C含量較高，尤其是紅辣椒每100克可達(dá)144毫克。辣椒中的維生素C耐熱性較差，生食或短時(shí)間快炒能保留更多營(yíng)養(yǎng)。辣椒素成分可能促進(jìn)代謝，但胃腸敏感者需控制攝入量，避免刺激黏膜。

3、苦瓜

苦瓜每100克含維生素C約56毫克，同時(shí)含有苦瓜苷和多肽類(lèi)物質(zhì)。其維生素C在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定，可搭配番茄或檸檬汁烹調(diào)?？喙暇哂星鍩嶙饔?，適合夏季食用，但脾胃虛寒者應(yīng)適量減少攝入。

4、羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)的維生素C含量約為每100克93毫克，屬于深綠色葉菜類(lèi)。其葉片較厚，適合做成沙拉或低溫烘烤，高溫長(zhǎng)時(shí)間烹煮會(huì)導(dǎo)致維生素C大量流失。羽衣甘藍(lán)還富含維生素K和鈣，對(duì)骨骼健康有益。

5、芥菜

芥菜每100克含維生素C約70毫克，常見(jiàn)品種包括雪里蕻和芥藍(lán)。腌制芥菜會(huì)顯著降低維生素C含量，建議選擇新鮮芥菜快炒或做湯。芥菜中的硫苷類(lèi)物質(zhì)經(jīng)水解后可能產(chǎn)生抗氧化成分，但甲狀腺疾病患者需咨詢(xún)醫(yī)生后食用。

日常飲食中可交替選擇上述蔬菜，注意避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪或切后長(zhǎng)時(shí)間浸泡。維生素C易溶于水且對(duì)光和熱敏感，建議現(xiàn)切現(xiàn)做、急火快炒或生食。特殊人群如腎結(jié)石患者需控制維生素C攝入總量，必要時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。若存在維生素C缺乏癥狀如牙齦出血或傷口愈合緩慢，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。