每晚睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間上床，避免周末補(bǔ)覺(jué)超過(guò)1小時(shí)。午后避免飲用含咖啡因的飲品，睡前2小時(shí)停止使用電子設(shè)備。若躺床20分鐘仍未入睡，可起身進(jìn)行放松活動(dòng)直至困倦。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。必要時(shí)可使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音，避免在臥室放置時(shí)鐘以減少時(shí)間焦慮。定期更換床品并保持空間整潔有助于提升睡眠質(zhì)量。

3、放松身心

睡前進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開(kāi)始逐步收縮再放松各肌群。嘗試4-7-8呼吸法，用鼻腔吸氣4秒，屏息7秒，口腔緩慢呼氣8秒。聆聽(tīng)自然音效或進(jìn)行正念冥想，避免在睡前處理工作郵件或激烈討論。

4、適量運(yùn)動(dòng)

每日保持30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但需在睡前4小時(shí)完成。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可在睡前2小時(shí)進(jìn)行，注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。運(yùn)動(dòng)后配合溫水浴或足浴幫助體溫回落。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠可能需要阿戈美拉汀片等褪黑素受體激動(dòng)劑。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠，使用前需中醫(yī)辨證。所有藥物均需排除禁忌證后規(guī)范使用。

長(zhǎng)期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間功能狀態(tài)等指標(biāo)，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。晚餐宜清淡，避免高脂難消化食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。白天接受充足自然光照，午休控制在30分鐘內(nèi)。若癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間嗜睡、情緒障礙，需及時(shí)至睡眠?？凭驮\評(píng)估。