站久了腰疼可通過調整姿勢、熱敷按摩、加強核心肌群訓練、使用藥物緩解、就醫(yī)檢查等方式改善。該癥狀通常由肌肉疲勞、腰椎間盤突出、腰肌勞損、骨質疏松、強直性脊柱炎等原因引起。

1、調整姿勢

站立時保持脊柱自然生理曲度，避免骨盆前傾或后傾。建議每30分鐘變換姿勢，可短暫靠墻休息或將單腳墊高10厘米左右，減輕腰部壓力。久站職業(yè)人群可穿戴護腰提供支撐，但每日佩戴時間不宜超過4小時。

2、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，促進局部血液循環(huán)。配合拇指按壓腎俞穴、腰陽關穴等穴位，或沿豎脊肌走向揉捏放松。注意避免直接按壓脊柱，急性損傷期應改用冷敷。

3、核心肌群訓練

平板支撐、臀橋等動作能增強腹橫肌與多裂肌力量，建議每日練習2組，每組維持15秒。游泳和瑜伽中的貓牛式、嬰兒式也有助于改善腰椎穩(wěn)定性。訓練初期可能出現肌肉酸痛，應循序漸進增加強度。

4、藥物緩解

若疼痛影響生活，可短期使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或遵醫(yī)囑口服塞來昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。骨質疏松患者需配合阿侖膦酸鈉片等抗骨松藥物。禁止自行長期服用止痛藥。

5、就醫(yī)檢查

持續(xù)疼痛超過2周或伴下肢麻木時，需排查腰椎間盤突出癥。X線可觀察骨質變化，MRI能清晰顯示椎間盤退變程度。根據檢查結果可能需接受牽引治療、硬膜外封閉或椎間孔鏡手術等專業(yè)干預。

日常應避免穿高跟鞋久站，控制體重減輕腰椎負荷。睡眠選擇硬度適中的床墊，側臥時在雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補充維生素D和鈣質，如牛奶、西藍花等。若調整生活方式后癥狀未緩解，建議盡早就診骨科或康復醫(yī)學科。