打呼嚕可通過(guò)調(diào)整睡姿、控制體重、戒煙限酒、保持鼻腔通暢、避免過(guò)度疲勞等方式預(yù)防。打呼嚕通常由氣道狹窄、肥胖、鼻部疾病、飲酒、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)?shù)仍蛞稹?/p>

1、調(diào)整睡姿

仰臥位時(shí)舌根后墜容易阻塞氣道，建議采取側(cè)臥位睡眠。可使用側(cè)臥枕或背部固定裝置輔助保持姿勢(shì)。對(duì)于輕度打呼嚕者，改變睡姿可能顯著改善癥狀。若存在睡眠呼吸暫停綜合征，需結(jié)合其他干預(yù)措施。

2、控制體重

頸部脂肪堆積會(huì)壓迫氣道，體重指數(shù)超過(guò)24者建議通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)減重。每減輕體重10%，打呼嚕癥狀可減輕一半。肥胖者需制定長(zhǎng)期體重管理計(jì)劃，避免快速減重導(dǎo)致皮膚松弛。

3、戒煙限酒

吸煙會(huì)導(dǎo)致咽喉黏膜水腫，酒精會(huì)松弛咽喉部肌肉，睡前4小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免飲酒。長(zhǎng)期吸煙者建議逐步戒煙，必要時(shí)尋求戒煙門診幫助。飲酒量每日不宜超過(guò)25克酒精當(dāng)量。

4、保持鼻腔通暢

過(guò)敏性鼻炎、鼻中隔偏曲等患者可使用生理鹽水沖洗鼻腔，睡前應(yīng)用鼻用糖皮質(zhì)激素如布地奈德鼻噴霧劑。嚴(yán)重鼻塞者可短期使用減充血?jiǎng)┤琨}酸賽洛唑啉鼻用噴霧劑，但連續(xù)使用不宜超過(guò)7天。

5、避免過(guò)度疲勞

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致咽喉肌肉過(guò)度松弛，建議保證7-8小時(shí)規(guī)律睡眠。倒班工作者應(yīng)注意補(bǔ)充睡眠，睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)。壓力過(guò)大時(shí)可進(jìn)行冥想、深呼吸等放松訓(xùn)練。

建立規(guī)律的睡眠作息時(shí)間，睡前2小時(shí)避免進(jìn)食，臥室保持適宜溫濕度。使用加濕器防止咽喉干燥，枕頭高度以10-15厘米為宜。若打呼嚕伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀，建議盡早就診耳鼻喉科或睡眠醫(yī)學(xué)中心進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。日常生活中注意觀察打呼嚕的頻率和強(qiáng)度變化，記錄睡眠日志有助于醫(yī)生判斷病情。