茼蒿可涼拌、清炒、涮火鍋或煮湯，既能保留營養(yǎng)又提升口感。推薦搭配雞蛋、豆腐、蝦仁等優(yōu)質(zhì)蛋白食材，避免長時間高溫烹飪破壞維生素C和葉酸。

一、涼拌茼蒿

新鮮茼蒿洗凈焯水10秒后過涼水，加蒜末、生抽、香醋和少量芝麻油拌勻。此法能最大限度保留茼蒿中的維生素K和膳食纖維，適合高血壓人群食用。注意焯水時間過長會導(dǎo)致葉酸流失。

二、茼蒿炒雞蛋

茼蒿切段與雞蛋同炒，雞蛋中的卵磷脂能促進(jìn)脂溶性維生素吸收。建議先炒雞蛋盛出，再快速翻炒茼蒿后混合，避免茼蒿過熟。此搭配可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和β-胡蘿卜素。

三、茼蒿豆腐湯

嫩豆腐與茼蒿同煮3分鐘，加少量海米提鮮。豆腐富含的鈣質(zhì)與茼蒿的維生素K結(jié)合，有助于鈣質(zhì)沉積。適合骨質(zhì)疏松患者，但痛風(fēng)患者應(yīng)減少海米用量。

四、蒜蓉清炒茼蒿

熱鍋冷油爆香蒜末，大火快速翻炒茼蒿1分鐘。短時高溫能軟化纖維素但不會破壞維生素C，起鍋前淋少許料酒可去澀味。適合胃腸功能較弱者消化吸收。

五、茼蒿蝦仁蒸蛋

蝦仁與茼蒿碎鋪在蛋液上蒸制。蝦仁提供的鋅元素有助于茼蒿中鐵的吸收，蒸制方式能保留90%以上的葉酸。建議選用嫩莖部分，口感更細(xì)膩。

日常食用茼蒿建議現(xiàn)買現(xiàn)吃，避免冷藏超過2天導(dǎo)致營養(yǎng)流失。腎功能不全者需控制攝入量，因其鉀含量較高。烹飪前用鹽水浸泡10分鐘可去除部分農(nóng)藥殘留，但不宜搓洗以免損傷葉片。搭配動物肝臟食用可提高鐵吸收率，但痛風(fēng)患者應(yīng)避免這種組合。每周食用2-3次，每次100-150克為宜，多樣化烹飪方式更能全面獲取營養(yǎng)。