補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以適量吃雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉、大豆等食物。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)功能，日常飲食中需注意均衡搭配。

一、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求。蛋黃中還含有卵磷脂和維生素D，建議每日食用1-2個全蛋，水煮或蒸蛋更利于營養(yǎng)保留。對雞蛋過敏者需避免食用。

二、牛奶

牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)，同時提供鈣和維生素B12。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵乳制品中的益生菌還有助于胃腸健康。建議每日飲用300-500毫升。

三、魚肉

三文魚、鱈魚等深海魚類每100克含20克以上蛋白質(zhì)，且含有人體必需的歐米伽3脂肪酸。清蒸或烤制能最大限度保留營養(yǎng)，每周建議食用2-3次，注意避免高溫油炸導(dǎo)致營養(yǎng)流失。

四、雞胸肉

去皮雞胸肉脂肪含量低，每100克約含31克蛋白質(zhì)，是增肌人群的理想選擇。烹飪時可搭配蔬菜水果補(bǔ)充膳食纖維，避免長期單一攝入。痛風(fēng)患者需控制禽肉攝入量。

五、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克黃豆含36克蛋白質(zhì)，且富含大豆異黃酮。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收，建議與谷物搭配提高蛋白質(zhì)利用率。甲狀腺疾病患者需遵醫(yī)囑控制攝入。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)需根據(jù)個人體質(zhì)和活動量調(diào)整，普通成人每日每公斤體重需1-1.2克蛋白質(zhì)。除上述食物外，瘦牛肉、蝦仁、藜麥等也是良好來源。烹飪時注意少油少鹽，避免營養(yǎng)破壞。特殊人群如腎功能不全者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量，同時保持適度運(yùn)動和充足睡眠以促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收利用。