跳繩和跑步對膝蓋的損傷程度與運動方式、個體條件有關，正確姿勢下跳繩對膝蓋沖擊更小，錯誤姿勢下跑步更易損傷膝蓋。

跳繩時雙腳同時起落，地面反作用力均勻分散至兩側膝關節(jié)，配合足弓緩沖可減少單次沖擊。標準跳繩姿勢要求保持軀干直立、前腳掌著地、跳躍高度控制在3-5厘米，這種低幅高頻運動模式對髕骨壓力較小。跑步過程中單腿需承受3-5倍體重的沖擊力，尤其后跟著地跑法會使膝關節(jié)在伸直位承受峰值應力，長期可能加速半月板磨損。但采用前腳掌著地跑姿、控制步頻在170-180步/分鐘、選擇緩震跑鞋可顯著降低損傷風險。

體重基數(shù)較大者跑步時膝關節(jié)負荷更明顯，BMI超過28的人群建議優(yōu)先選擇游泳或橢圓機等低沖擊運動。存在髕骨軟化、交叉韌帶舊傷等病史者，跳繩的垂直沖擊可能加重軟骨磨損，需避免單次連續(xù)跳躍超過100次。跑步引發(fā)的膝蓋疼痛多集中在髕骨周圍和外側半月板區(qū)域，而跳繩不當易引發(fā)脛骨結節(jié)骨骺炎，兩種運動損傷好發(fā)部位存在差異。

運動前后進行10分鐘動態(tài)拉伸可增強股四頭肌與腘繩肌協(xié)調性，使用肌效貼輔助穩(wěn)定髕骨軌跡。建議每周穿插安排跳繩、跑步與其他低沖擊運動，單日跳繩不超過30分鐘或跑步不超過5公里，出現(xiàn)持續(xù)膝關節(jié)酸脹需暫停運動并冰敷。體重超標者應從快走過渡到跑步，跳繩初期可改用無繩跳或交替踏步跳降低強度。