臀部疼痛可通過(guò)臀橋、側(cè)臥抬腿、蚌式開(kāi)合、深蹲、拉伸梨狀肌等方式鍛煉緩解。臀部疼痛可能與肌肉勞損、坐骨神經(jīng)受壓、髖關(guān)節(jié)病變等因素有關(guān)。

1、臀橋

仰臥屈膝，雙腳平放地面，收緊臀部肌肉將髖部抬離地面至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作可增強(qiáng)臀大肌力量，改善因久坐導(dǎo)致的肌肉萎縮性疼痛，重復(fù)10-15次為1組。

2、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥位下方腿屈曲保持穩(wěn)定，上方腿伸直緩慢上抬至30度后保持3秒，重點(diǎn)激活臀中肌。適用于髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足引發(fā)的牽涉痛，每側(cè)完成12-15次。

3、蚌式開(kāi)合

側(cè)臥屈髖屈膝，雙腳并攏，像貝殼開(kāi)合般緩慢抬起上方膝蓋，強(qiáng)調(diào)臀小肌收縮。對(duì)骶髂關(guān)節(jié)功能紊亂有改善作用，訓(xùn)練時(shí)需避免腰部代償。

4、深蹲

雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。全臀肌群參與可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解梨狀肌綜合征導(dǎo)致的放射性疼痛。

5、拉伸梨狀肌

仰臥將疼痛側(cè)腳踝放于對(duì)側(cè)膝蓋上方，雙手抱大腿后側(cè)向胸部拉伸，保持20秒。直接松解壓迫坐骨神經(jīng)的緊張肌肉，每日可重復(fù)3-5次。

鍛煉時(shí)應(yīng)避免快速爆發(fā)性動(dòng)作，訓(xùn)練強(qiáng)度以次日無(wú)加重疼痛為度。急性期疼痛需暫停鍛煉并冰敷，慢性疼痛者可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。建議選擇瑜伽墊減少關(guān)節(jié)壓力，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復(fù)。若鍛煉2周無(wú)改善或出現(xiàn)下肢麻木，需及時(shí)排查腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。