腰肌勞損可通過休息制動、熱敷理療、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、中醫(yī)推拿等方式恢復(fù)鍛煉。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變、肌肉力量失衡、寒冷潮濕刺激等原因引起。

1、休息制動

急性期需暫停劇烈運(yùn)動，臥床時選擇硬板床，采用仰臥位屈膝姿勢減輕腰部壓力。日常避免久坐超過1小時，搬重物時保持腰部直立，用腿部力量支撐。疼痛明顯時可短期使用腰圍固定，但每日佩戴不超過4小時以防肌肉萎縮。

2、熱敷理療

疼痛緩解期可用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2次。紅外線照射或超短波治療能促進(jìn)局部血液循環(huán)，每次治療20分鐘。水中浮力訓(xùn)練可減少腰部負(fù)重，水溫維持在32-34℃為宜，推薦蛙泳姿勢鍛煉。

3、核心肌群訓(xùn)練

五點支撐法：仰臥屈膝，用頭、雙肘和雙腳支撐抬臀，保持10秒后放松。鳥狗式訓(xùn)練：跪姿交替伸展對側(cè)手腳，每組重復(fù)10次。平板支撐從30秒開始逐步延長時間，注意保持軀干平直不塌腰。這些動作每周練習(xí)3次，每次3組。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

選擇快走時配合擺臂動作，步速控制在每分鐘100步左右。騎自行車需調(diào)高車座使腿部接近伸直，減少腰部前屈。橢圓機(jī)訓(xùn)練能避免跑步時的沖擊力，阻力設(shè)置為輕度負(fù)荷。每次運(yùn)動時長從15分鐘逐漸增加至40分鐘。

5、中醫(yī)推拿

沿膀胱經(jīng)采用滾法放松豎脊肌，點按腎俞、大腸俞等穴位。拔罐選擇中等吸力，留罐時間不超過8分鐘。艾灸命門穴需距離皮膚3厘米，以局部溫?zé)釣槎取Ｍ颇煤笞⒁獗Ｅ?4小時內(nèi)避免接觸冷水。

恢復(fù)期間應(yīng)保持規(guī)律作息，睡眠時在膝下墊軟枕維持腰椎生理曲度。飲食增加牛奶、豆制品等含鈣食物，適量補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。避免穿高跟鞋，選擇鞋跟不超過3厘米的軟底鞋。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)疼痛加重或下肢麻木，應(yīng)及時復(fù)查調(diào)整康復(fù)方案。