腰肌勞損可通過小燕飛、五點(diǎn)支撐法、貓式伸展、側(cè)橋訓(xùn)練、游泳等方式鍛煉腰部。腰肌勞損通常由久坐、姿勢不良、過度勞累、外傷、腰椎退變等因素引起。

1、小燕飛

俯臥位，腹部貼床，四肢和頭部同時(shí)向上抬起，保持5-10秒后放松。該動(dòng)作可增強(qiáng)豎脊肌和多裂肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性。每日重復(fù)10-15次，注意動(dòng)作緩慢避免代償。急性疼痛期不宜進(jìn)行。

2、五點(diǎn)支撐法

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，將臀部抬離床面至軀干與大腿成直線。維持10秒后放松，重復(fù)8-12次。此動(dòng)作重點(diǎn)強(qiáng)化腰背肌群，適合初期康復(fù)訓(xùn)練。需避免腰部過度拱起。

3、貓式伸展

跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。通過脊柱的屈伸活動(dòng)改善肌肉柔韌性，每個(gè)動(dòng)作保持5秒，循環(huán)10次。特別適合久坐人群緩解腰部僵硬，練習(xí)時(shí)需配合呼吸節(jié)奏。

4、側(cè)橋訓(xùn)練

側(cè)臥用前臂和腳外側(cè)支撐，將髖部抬離地面使身體成直線。每側(cè)保持15-30秒，鍛煉腰方肌和腹斜肌。進(jìn)階可采用抬腿或減少支撐點(diǎn)增加難度。注意骨盆不要前傾或后傾。

5、游泳

蛙泳和仰泳對腰部負(fù)荷較小，水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力。每周3次，每次30分鐘，水溫建議28℃以上。自由泳需避免腰部過度扭轉(zhuǎn)。游泳能全面提升核心肌群力量，但急性期應(yīng)暫停。

鍛煉需循序漸進(jìn)，初期每個(gè)動(dòng)作完成2-3組，組間休息1分鐘。訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身和拉伸，避免突然用力。日常生活中注意保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的座椅，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間可夾枕頭減輕腰椎壓力。飲食中適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)攝入，如牛奶、魚肉、豆制品等，有助于肌肉修復(fù)。若鍛煉后疼痛加重或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。