蛋白粉可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)、早餐時(shí)或兩餐之間補(bǔ)充，具體時(shí)間需根據(jù)個(gè)人需求和營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白粉有助于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。此時(shí)身體處于合成代謝窗口期，對(duì)蛋白質(zhì)的吸收利用率較高。乳清蛋白粉因其快速吸收特性適合這個(gè)時(shí)段，可搭配適量碳水化合物促進(jìn)恢復(fù)。力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充能減少肌肉分解，加速體能恢復(fù)。

早餐時(shí)補(bǔ)充蛋白粉能幫助維持全天能量平衡。晨起后人體經(jīng)過(guò)夜間禁食狀態(tài)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可抑制肌肉分解代謝。酪蛋白或植物蛋白粉等緩釋型蛋白適合此時(shí)段，能提供持續(xù)數(shù)小時(shí)的氨基酸供應(yīng)。對(duì)于食欲不振或蛋白質(zhì)攝入不足人群，早餐添加蛋白粉可改善膳食結(jié)構(gòu)。

兩餐之間補(bǔ)充蛋白粉適合需要控制體重或增加肌肉量的人群。作為加餐可避免因饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食，同時(shí)維持血液氨基酸濃度。建議選擇含有膳食纖維的復(fù)合蛋白粉，既能延長(zhǎng)飽腹感又可平穩(wěn)血糖。需注意單次補(bǔ)充量不宜超過(guò)30克，避免加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)。

特殊人群如術(shù)后康復(fù)者或老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下分次補(bǔ)充。消化功能較弱者應(yīng)避免空腹服用，可將蛋白粉加入粥類或奶制品中減緩吸收速度。乳糖不耐受人群建議選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉，服用后出現(xiàn)腹脹等不適需及時(shí)調(diào)整品類。

蛋白粉作為膳食補(bǔ)充劑不能替代天然食物，長(zhǎng)期服用者需定期檢測(cè)肝腎功能。日常飲食中應(yīng)優(yōu)先通過(guò)魚(yú)肉蛋奶等天然食材獲取蛋白質(zhì)，乳制品過(guò)敏者可選擇豌豆蛋白或大豆蛋白粉。沖泡時(shí)水溫不宜超過(guò)40攝氏度以避免蛋白質(zhì)變性，搭配維生素C含量高的水果可促進(jìn)鐵質(zhì)吸收。服用期間保持每日2000毫升飲水，避免與含鞣酸的濃茶同服影響吸收效率。