預(yù)防骨質(zhì)增生可通過(guò)控制體重、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)整飲食、避免關(guān)節(jié)損傷、定期檢查等方式實(shí)現(xiàn)。

1、控制體重

超重會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，尤其是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，長(zhǎng)期壓力可能導(dǎo)致軟骨磨損加速，進(jìn)而誘發(fā)骨質(zhì)增生。保持體重在合理范圍內(nèi)能有效減少關(guān)節(jié)壓力。建議通過(guò)均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)維持健康體重，避免短期內(nèi)快速減重造成代謝紊亂。

2、適度運(yùn)動(dòng)

低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車等能增強(qiáng)肌肉力量，穩(wěn)定關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，同時(shí)促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，幫助軟骨獲取營(yíng)養(yǎng)。應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間爬山、爬樓梯等高負(fù)荷活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身，每周鍛煉3-5次，每次30分鐘為宜。

3、調(diào)整飲食

增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品攝入，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收，適量攝取深海魚(yú)類獲取歐米伽3脂肪酸。減少高鹽、高糖食品，避免碳酸飲料影響鈣代謝?？蛇m量補(bǔ)充硫酸軟骨素等關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)劑，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

4、避免關(guān)節(jié)損傷

運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)具保護(hù)易損關(guān)節(jié)，避免突然扭轉(zhuǎn)或過(guò)度負(fù)重動(dòng)作。工作中注意保持正確姿勢(shì)，久坐者每小時(shí)活動(dòng)5分鐘。中老年人需預(yù)防跌倒，居家移除地毯等障礙物，浴室安裝防滑墊。

5、定期檢查

40歲以上人群建議每年進(jìn)行骨密度檢測(cè)，關(guān)注關(guān)節(jié)健康狀況。出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、晨起疼痛等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)，早期發(fā)現(xiàn)可通過(guò)物理治療延緩進(jìn)展。存在家族史或既往關(guān)節(jié)損傷者更需加強(qiáng)監(jiān)測(cè)。

日常應(yīng)注意關(guān)節(jié)保暖，寒冷可能加重癥狀；睡眠時(shí)選擇軟硬適中的床墊，過(guò)高枕頭會(huì)增加頸椎壓力；可嘗試熱敷緩解關(guān)節(jié)不適，但避免高溫燙傷；長(zhǎng)期伏案工作者需定時(shí)活動(dòng)頸肩，必要時(shí)使用人體工學(xué)座椅；保持積極心態(tài)，焦慮情緒可能放大疼痛感知，必要時(shí)尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。