低脂肪高蛋白的食物主要有雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、豆制品等。適量食用這些食物有助于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)避免過(guò)多脂肪攝入。

一、雞胸肉

雞胸肉是典型的低脂肪高蛋白食物，每100克約含31克蛋白質(zhì)，脂肪含量?jī)H3.6克。其蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，適合健身增肌或術(shù)后恢復(fù)人群。烹飪時(shí)建議去皮水煮或清蒸，避免油炸增加脂肪。

二、瘦牛肉

瘦牛肉部位如牛里脊、牛腿肉的脂肪含量低于10%，蛋白質(zhì)含量達(dá)20-25克/100克。富含血紅素鐵和維生素B12，有助于預(yù)防貧血。選擇肉眼可見(jiàn)脂肪較少的部位，采用燉煮或烤制方式可減少油脂攝入。

三、雞蛋

雞蛋蛋白的蛋白質(zhì)消化吸收率達(dá)97%，每個(gè)雞蛋約含6克蛋白質(zhì)，脂肪集中在蛋黃中。建議健康人群每日攝入1-2個(gè)全蛋，高膽固醇血癥者可適當(dāng)減少蛋黃攝入。水煮蛋、蒸蛋羹能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

四、魚(yú)類(lèi)

鱈魚(yú)、龍利魚(yú)等白肉魚(yú)脂肪含量不足2%，蛋白質(zhì)含量15-20克/100克。三文魚(yú)等深海魚(yú)雖含健康的不飽和脂肪酸，但總體脂肪含量較高。清蒸或錫紙烤制能避免營(yíng)養(yǎng)流失，每周建議食用2-3次。

五、豆制品

豆腐、豆?jié){等大豆制品含植物蛋白約8-15克/100克，脂肪以不飽和脂肪酸為主。北豆腐蛋白質(zhì)含量高于南豆腐，腐竹、豆干等加工品需注意鈉含量。乳糖不耐受人群可用豆?jié){替代部分乳制品。

日常飲食中可將這些食物與全谷物、蔬菜搭配食用，避免長(zhǎng)期單一攝入。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白攝入量。烹飪時(shí)盡量采用蒸煮燉等低溫方式，減少油脂添加。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，根據(jù)自身需求調(diào)整蛋白質(zhì)與脂肪的攝入比例。