睡前適量食用牛奶、香蕉、燕麥、杏仁、蜂蜜等食物有助于改善睡眠質(zhì)量。這些食物含有調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)或促進褪黑素合成的成分，但需注意食用時間和個體耐受性。

一、食物

1、牛奶

牛奶富含色氨酸，這種氨基酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)。溫?zé)岬呐Ｄ炭赡芡ㄟ^溫度效應(yīng)進一步放松身心。乳糖不耐受者可用無乳糖牛奶替代，建議睡前30分鐘飲用100-200毫升。

2、香蕉

香蕉含有鎂元素和維生素B6，能幫助緩解肌肉緊張并促進褪黑素生成。其天然糖分可平穩(wěn)提升血糖水平，避免夜間低血糖導(dǎo)致的覺醒。建議選擇成熟香蕉，睡前1小時食用半根為宜。

3、燕麥

燕麥是復(fù)合碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源，可緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。含有的褪黑素前體及γ-氨基丁酸具有鎮(zhèn)靜作用。可用30克燕麥片煮粥，搭配少量牛奶在睡前一小時食用。

4、杏仁

杏仁富含鎂和健康脂肪，能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。其中的鋅元素參與褪黑素合成代謝。建議選擇原味杏仁，睡前食用10-15粒，咀嚼充分以避免消化不良。

5、蜂蜜

蜂蜜中的葡萄糖可促進色氨酸通過血腦屏障，少量果糖能延長此作用時間。溫蜂蜜水有助于緩解夜間口干。用5-10毫升蜂蜜沖泡溫水，睡前30分鐘飲用為宜。

二、藥物

1、棗仁安神膠囊

適用于心腎不交型失眠，含酸棗仁皂苷可調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體。對于入睡困難伴心悸癥狀者效果較好，需中醫(yī)辨證使用。

2、烏靈膠囊

含烏靈菌粉具有鎮(zhèn)靜安神作用，對焦慮性失眠有效?？赡艹霈F(xiàn)輕度胃腸道反應(yīng)，連續(xù)服用不宜超過4周。

3、百樂眠膠囊

用于肝郁陰虛型失眠，含百合、地黃等滋陰成分。適合更年期或長期精神緊張導(dǎo)致的睡眠淺、多夢等癥狀。

4、甜夢口服液

由刺五加、黃精等組成，改善氣血不足引起的早醒。含少量蜂蜜可協(xié)同發(fā)揮作用，糖尿病患者慎用。

5、右佐匹克隆片

處方類鎮(zhèn)靜催眠藥，適用于頑固性失眠。需嚴格遵醫(yī)囑控制用量，突然停藥可能引起反跳性失眠。

建立規(guī)律的睡眠作息比食物調(diào)節(jié)更重要，建議固定就寢時間并保持臥室黑暗安靜。避免睡前3小時劇烈運動或大量進食，限制午睡時間在30分鐘以內(nèi)。長期失眠或伴隨日間功能障礙者應(yīng)及時就診，藥物使用需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行，不可自行聯(lián)合多種助眠產(chǎn)品。