維生素A的食物來(lái)源主要有動(dòng)物肝臟、魚肝油、乳制品、深色蔬菜水果以及蛋類等。維生素A是維持視力、免疫功能和皮膚健康的重要營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有助于預(yù)防夜盲癥和干眼癥。

1、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝、牛肝等含有豐富的維生素A，尤其是活性形式的視黃醇。每100克豬肝可提供超過(guò)10000微克視黃醇當(dāng)量，遠(yuǎn)高于日常需求。建議每周食用1-2次，避免過(guò)量導(dǎo)致維生素A蓄積中毒。烹飪時(shí)需徹底加熱以殺滅寄生蟲。

2、魚肝油

鱈魚肝油等海魚肝臟提取物是維生素A的濃縮來(lái)源，同時(shí)富含維生素D。1茶匙鱈魚肝油約含4500微克視黃醇，適合冬季光照不足時(shí)補(bǔ)充。需注意魚肝油可能帶有腥味，可搭配面包或果汁服用，兒童服用前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

3、乳制品

全脂牛奶、奶酪和黃油等乳制品含有天然維生素A，其中黃油每100克約含680微克視黃醇。脫脂乳制品因去除脂肪會(huì)損失大部分維生素A，建議選擇強(qiáng)化維生素A的脫脂奶。乳糖不耐受者可選擇酸奶等發(fā)酵乳制品。

4、深色蔬菜水果

胡蘿卜、菠菜、南瓜、芒果等橙黃色和深綠色蔬果富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A。半碗煮熟的胡蘿卜約含1000微克視黃醇當(dāng)量。建議用少量油脂烹調(diào)幫助吸收，生吃時(shí)搭配堅(jiān)果或牛油果等健康脂肪來(lái)源。

5、蛋類

雞蛋蛋黃含有約150微克視黃醇/100克，且富含卵磷脂促進(jìn)吸收。鵪鶉蛋維生素A含量更高，每100克約含350微克。建議選擇水煮或蒸蛋方式保留營(yíng)養(yǎng)，避免高溫煎炸破壞維生素A。對(duì)雞蛋過(guò)敏者需避免食用。

日常飲食中建議將動(dòng)物性與植物性維生素A來(lái)源搭配食用，健康成人每日推薦攝入量男性為900微克、女性700微克視黃醇當(dāng)量。長(zhǎng)期過(guò)量攝入動(dòng)物肝臟可能導(dǎo)致頭痛、骨痛等中毒癥狀，而β-胡蘿卜素過(guò)量?jī)H會(huì)導(dǎo)致皮膚暫時(shí)性黃染。特殊人群如孕婦、肝病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整攝入量，避免同時(shí)服用維生素A補(bǔ)充劑與富含維生素A食物。烹飪時(shí)注意避免長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，優(yōu)先采用蒸煮等低溫烹調(diào)方式保留營(yíng)養(yǎng)素。