做完蹲起腿疼可通過休息、冷敷熱敷交替、拉伸放松、按摩、使用藥物等方式恢復(fù)。腿部疼痛通常由肌肉乳酸堆積、肌肉輕微拉傷、關(guān)節(jié)壓力增加、韌帶疲勞、炎癥反應(yīng)等原因引起。

1、休息

運(yùn)動后腿部肌肉需要充分休息以修復(fù)損傷。建議停止負(fù)重活動24-48小時(shí)，避免上下樓梯或長時(shí)間站立。平躺時(shí)可將雙腿抬高15-20厘米，促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹。若疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動受限，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉撕裂等嚴(yán)重?fù)p傷。

2、冷敷熱敷交替

急性期48小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冷敷15分鐘，使用冰袋需用毛巾包裹防止凍傷。72小時(shí)后改為熱敷，溫度控制在40-45℃，每次20分鐘。冷熱交替可改善局部血液循環(huán)，冷敷減少組織滲出，熱敷促進(jìn)代謝廢物清除。注意皮膚感覺異常者應(yīng)避免溫度刺激。

3、拉伸放松

針對股四頭肌可采取跪姿后仰拉伸，腘繩肌選擇坐姿前屈拉伸，每個(gè)動作保持30秒重復(fù)3組。拉伸時(shí)呼吸保持平穩(wěn)，以輕微牽拉感為宜。運(yùn)動后及時(shí)拉伸能緩解肌肉痙攣，增加筋膜彈性。合并關(guān)節(jié)彈響或刺痛時(shí)應(yīng)停止拉伸并就醫(yī)檢查。

4、按摩

使用掌根沿肌肉走向進(jìn)行推按，配合拇指點(diǎn)按血海穴、足三里等穴位。泡沫軸放松時(shí)避開骨骼突出部位，每個(gè)部位滾動1-2分鐘。按摩力度以可耐受的酸脹感為度，避免暴力操作。皮膚破損、靜脈曲張或凝血功能障礙者禁止按摩。

5、使用藥物

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊。肌肉痙攣可選擇鹽酸乙哌立松片，關(guān)節(jié)不適可用硫酸氨基葡萄糖膠囊。外用藥需避開破損皮膚，口服藥禁止超量服用。糖尿病患者慎用激素類止痛膏藥。

恢復(fù)期間建議穿著支撐性好的運(yùn)動鞋，避免赤腳行走。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋清、雞胸肉，每日飲水不少于1500毫升。48小時(shí)后可進(jìn)行低強(qiáng)度騎自行車或游泳等非負(fù)重運(yùn)動。運(yùn)動前充分熱身，逐步增加蹲起訓(xùn)練強(qiáng)度，單次訓(xùn)練后疼痛持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過24小時(shí)。若出現(xiàn)夜間靜息痛、關(guān)節(jié)腫脹或皮膚發(fā)燙需及時(shí)就診骨科。