俯臥撐肩膀疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷、按摩、藥物治療、物理治療等方式緩解。俯臥撐肩膀疼可能與姿勢不當、肌肉拉傷、肩周炎、肩袖損傷、關節(jié)炎等因素有關。

1、調(diào)整姿勢

俯臥撐時姿勢不當可能導致肩膀受力不均，引發(fā)疼痛。正確的姿勢是雙手與肩同寬，身體保持直線，避免聳肩或塌腰。初次練習者可先進行跪姿俯臥撐，逐步過渡到標準俯臥撐。練習時注意控制速度，避免快速下壓或彈起。若疼痛持續(xù)，應暫停訓練并觀察癥狀變化。

2、熱敷

熱敷有助于促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和疼痛?？墒褂脽崦砘驘崴笤谔弁床课?，溫度控制在40-50攝氏度，每次15-20分鐘。熱敷適合肌肉疲勞或輕微拉傷引起的疼痛，但急性損傷初期應改用冷敷。熱敷后可配合輕柔的肩部活動，幫助放松肌肉。

3、按摩

按摩能緩解肌肉緊張和改善局部血液循環(huán)?？烧垖I(yè)理療師進行肩部按摩，或自行用拇指按壓肩井穴、肩髃穴等穴位。按摩力度應適中，以有酸脹感但不引起劇烈疼痛為宜。按摩前后可配合使用活血化瘀的藥油，如正紅花油。若按摩后疼痛加重，應立即停止并就醫(yī)。

4、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用藥物。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片可緩解炎癥和疼痛。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片有助于減輕肌肉痙攣。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏可直接作用于疼痛部位。使用藥物需嚴格遵循醫(yī)囑，避免長期或過量使用。

5、物理治療

物理治療包括超聲波、電療、牽引等方法，適用于頑固性肩痛。超聲波能促進組織修復，電療可緩解疼痛和肌肉痙攣。物理治療需在專業(yè)醫(yī)師指導下進行，通常10-15次為一個療程。治療期間應避免劇烈運動，配合肩部功能鍛煉以增強肌肉力量。

進行俯臥撐訓練前應充分熱身，重點活動肩關節(jié)和上肢肌肉。訓練強度要循序漸進，避免突然增加負荷。訓練后及時拉伸肩部肌肉，幫助恢復。日常注意保持良好坐姿，避免長時間低頭或聳肩。均衡飲食，保證蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)攝入，有助于肌肉修復和骨骼健康。若疼痛持續(xù)超過一周或伴隨腫脹、活動受限等癥狀，應及時就醫(yī)檢查。