運動后小腿肌肉酸痛可通過休息制動、冷熱敷交替、拉伸放松、藥物緩解、調(diào)整運動強度等方式改善。該癥狀通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運動過度、電解質(zhì)失衡、炎癥反應等原因引起。

1、休息制動

急性期48小時內(nèi)建議暫停運動，抬高下肢促進靜脈回流。使用泡沫軸或筋膜槍放松腓腸肌時需控制力度，避免加重肌肉損傷。夜間睡眠時可在小腿下方墊軟枕，保持肌肉松弛狀態(tài)。

2、冷熱敷交替

初期24小時采用冰袋冷敷10-15分鐘/次，間隔2小時重復，可減輕腫脹疼痛。48小時后改用熱毛巾濕敷，溫度不超過40℃，每次20分鐘，每日3次，促進局部血液循環(huán)。

3、拉伸放松

針對腓腸肌做站姿提踵拉伸，扶墻屈膝后蹬腿保持30秒，重復5組。比目魚肌采用臺階邊緣懸吊拉伸法，足跟懸空緩慢下壓，每日練習3次，注意避免彈震式拉伸。

4、藥物緩解

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服布洛芬緩釋膠囊。存在肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片，合并電解質(zhì)紊亂需補充復方氯化鈉顆粒。

5、調(diào)整運動強度

恢復運動后采用RPE量表監(jiān)控強度，控制在12-14區(qū)間。初期選擇游泳、騎行等非負重運動，逐步增加跑步里程，每周增幅不超過10%。運動前后做好動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸。

日常建議運動時穿著壓縮腿套，運動后及時補充含電解質(zhì)飲料。飲食中增加獼猴桃、香蕉等富鉀食物，每日保證1500-2000毫升飲水。建立運動日志記錄負荷量，采用交叉訓練方式避免單一肌肉群過度使用。若疼痛持續(xù)超過72小時或出現(xiàn)皮下淤血、關(guān)節(jié)活動受限等情況，需及時就醫(yī)排除應力性骨折等損傷。