黑米、紅米、糙米的升糖指數(shù)均低于白米，適量食用對(duì)血糖影響較小。這三種粗糧富含膳食纖維和抗性淀粉，有助于延緩糖分吸收。

黑米的升糖指數(shù)約為55，屬于低升糖食物。其外層色素層含有豐富花青素，能抑制淀粉酶活性，減緩碳水化合物分解速度。紅米的升糖指數(shù)在54-58之間，胚芽部分保留完整，含有γ-氨基丁酸等活性成分，可改善胰島素敏感性。糙米升糖指數(shù)約68，雖高于前兩者，但比白米的83顯著降低，保留的米糠層含大量膳食纖維，能延長(zhǎng)胃排空時(shí)間。

烹飪方式會(huì)顯著影響升糖效果。建議采用浸泡2小時(shí)以上、水量減少的蒸煮法，使淀粉充分糊化但不過(guò)度軟化。冷卻后形成的抗性淀粉可進(jìn)一步降低升糖反應(yīng)。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉豆制品，或先食用蔬菜再進(jìn)食粗糧，能形成物理屏障延緩糖分吸收。需注意單次攝入量控制在50-75克干重，避免因總量過(guò)大導(dǎo)致血糖波動(dòng)。

糖尿病患者可將黑米、紅米、糙米作為主食替代選擇，建議搭配血糖監(jiān)測(cè)觀察個(gè)體反應(yīng)。粗糧雖升糖較慢但仍含碳水化合物，需計(jì)入每日總熱量控制。保留完整谷物形態(tài)的全谷物比精制谷物更有利于血糖管理，但胃腸功能較弱者應(yīng)循序漸進(jìn)增加攝入量，避免腹脹等不適。日常飲食中可采取粗細(xì)糧交替食用的方式，既保證營(yíng)養(yǎng)均衡又利于血糖穩(wěn)定。