含有高蛋白質(zhì)的食物主要有雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚類、豆類等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康。

1、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白的氨基酸組成接近人體需求，消化吸收率高。除蛋白質(zhì)外，雞蛋還含有維生素A、維生素D、卵磷脂等營養(yǎng)素。水煮蛋、蒸蛋等烹飪方式能最大限度保留蛋白質(zhì)含量。

2、雞胸肉

雞胸肉是低脂高蛋白的肉類選擇，每100克約含31克蛋白質(zhì)。其蛋白質(zhì)生物利用率高，脂肪含量低于其他肉類部位。雞胸肉適合水煮、烤制等低油烹飪方式。對(duì)于健身人群和需要控制體重者，雞胸肉是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想選擇。

3、牛肉

瘦牛肉每100克含約26克蛋白質(zhì)，同時(shí)富含鐵、鋅等礦物質(zhì)。牛肉蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，特別是支鏈氨基酸含量較高。選擇牛里脊等瘦肉部位，采用燉煮方式可減少脂肪攝入。貧血人群適量食用牛肉有助于改善血紅蛋白合成。

4、魚類

三文魚、金槍魚等魚類每100克含20-25克蛋白質(zhì)，且含有多不飽和脂肪酸。魚類蛋白質(zhì)易被人體消化吸收，深海魚還富含維生素D。清蒸、烤制能保留魚類蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素。每周食用2-3次魚類有助于心血管健康。

5、豆類

黃豆、黑豆等豆類每100克含35-40克植物蛋白，是素食者的主要蛋白質(zhì)來源。豆類蛋白含賴氨酸較高，與谷物搭配可提高蛋白質(zhì)利用率。豆腐、豆?jié){等豆制品也富含蛋白質(zhì)。豆類還含有膳食纖維，有助于腸道健康。

日常飲食中應(yīng)注意蛋白質(zhì)食物的多樣化搭配，同時(shí)控制總熱量攝入。對(duì)于特殊人群如孕婦、運(yùn)動(dòng)員等，蛋白質(zhì)需求量可能增加，建議在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整飲食。烹飪時(shí)盡量采用蒸、煮等健康方式，避免高溫油炸導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量。