腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。鍛煉需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥死蟲(chóng)式、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)收縮訓(xùn)練，每組維持10-15秒，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)需保持腰部貼緊墊面，避免代償性弓腰。肌肉力量增強(qiáng)后有助于穩(wěn)定脊柱結(jié)構(gòu)，延緩椎間盤(pán)進(jìn)一步突出。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎固定自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可改善局部血液循環(huán)且腰椎負(fù)重小。水溫建議28-32℃，每周3次，每次20-30分鐘。水中浮力能減輕椎間盤(pán)壓力，蹬車(chē)時(shí)需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

通過(guò)麥肯基療法中的伸展動(dòng)作糾正不良體態(tài)。俯臥位時(shí)用肘部支撐上半身緩慢后仰，每日3組，每組8-10次。坐姿應(yīng)保持髖膝90度，腰部放置支撐墊。避免久坐超過(guò)1小時(shí)，起身時(shí)用手支撐以減少腰部剪切力。正確的姿勢(shì)能降低椎間盤(pán)后緣壓力。

4、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

利用水的阻力進(jìn)行側(cè)向行走、抬腿訓(xùn)練，水深建議達(dá)胸骨下緣。每周2-3次，配合浮板輔助完成髖外展動(dòng)作。水的特性可提供支撐力同時(shí)訓(xùn)練平衡能力，水溫還能緩解肌肉痙攣。注意避免突然轉(zhuǎn)身或跳躍等爆發(fā)性動(dòng)作。

5、牽引輔助鍛煉

在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下使用懸吊帶進(jìn)行間歇性牽引，角度控制在30度以?xún)?nèi)。每次10-15分鐘，配合骨盆后傾動(dòng)作增強(qiáng)效果。牽引能暫時(shí)增大椎間隙，減輕神經(jīng)根壓迫。家庭可使用門(mén)框牽引器，但需避免過(guò)度牽引導(dǎo)致韌帶松弛。

腰椎間盤(pán)突出患者鍛煉期間應(yīng)選擇硬板床休息，睡眠時(shí)膝關(guān)節(jié)下方墊枕保持屈髖屈膝體位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300ml牛奶或等效乳制品。避免搬運(yùn)重物及突然扭轉(zhuǎn)腰部，咳嗽或打噴嚏時(shí)可用手扶墻減輕腹壓沖擊。癥狀急性期建議佩戴腰圍保護(hù)，但連續(xù)使用不超過(guò)2周以防肌肉萎縮。定期復(fù)查MRI觀察椎間盤(pán)回納情況，若出現(xiàn)馬尾綜合征表現(xiàn)需立即就醫(yī)。