維生素C具有抗氧化、促進膠原蛋白合成、增強免疫力等多種作用與功效。維生素C的主要作用包括促進鐵吸收、參與神經(jīng)遞質(zhì)合成、保護心血管健康、輔助傷口愈合、延緩皮膚衰老等。

1、抗氧化

維生素C是一種強效抗氧化劑，能夠中和體內(nèi)自由基，減少氧化應激對細胞的損傷。自由基是導致細胞老化和多種慢性疾病的重要因素，維生素C通過清除自由基，有助于預防動脈粥樣硬化、癌癥等疾病。維生素C還能再生其他抗氧化劑如維生素E，增強整體抗氧化防御系統(tǒng)。

2、促進膠原蛋白合成

維生素C是膠原蛋白合成的必需輔助因子，參與羥化反應，穩(wěn)定膠原蛋白分子結(jié)構(gòu)。膠原蛋白是皮膚、骨骼、血管、肌腱等結(jié)締組織的主要成分，充足的維生素C有助于維持皮膚彈性、加速傷口愈合、預防牙齦出血。缺乏維生素C會導致膠原蛋白合成障礙，引發(fā)壞血病。

3、增強免疫力

維生素C能夠促進白細胞特別是中性粒細胞和淋巴細胞的生成與功能，增強機體對病原體的吞噬和清除能力。維生素C還能刺激干擾素產(chǎn)生，抑制病毒復制，縮短感冒病程。在感染或應激狀態(tài)下，人體對維生素C的需求量會顯著增加。

4、促進鐵吸收

維生素C能將食物中的三價鐵還原為更易吸收的二價鐵，提高非血紅素鐵的生物利用率。對于素食者或鐵缺乏人群，同時攝入富含維生素C的食物可顯著改善鐵營養(yǎng)狀況。維生素C還能減少植酸、多酚等物質(zhì)對鐵吸收的抑制作用。

5、保護心血管健康

維生素C通過抗氧化作用減少低密度脂蛋白氧化，延緩動脈粥樣硬化進程。維生素C還能改善血管內(nèi)皮功能，調(diào)節(jié)血壓，降低冠心病發(fā)病風險。流行病學研究顯示，適量補充維生素C的人群心血管疾病死亡率較低。

維生素C廣泛存在于新鮮蔬菜水果中，如柑橘類、獼猴桃、草莓、西藍花、青椒等。成人每日推薦攝入量為100-200毫克，吸煙者和孕婦需要增加攝入量。維生素C性質(zhì)不穩(wěn)定，長時間加熱或暴露在空氣中易被破壞，建議選擇新鮮食材并采用快速烹飪方式。過量攝入維生素C可能導致胃腸不適或腎結(jié)石風險增加，一般人群無須刻意補充制劑，均衡飲食即可滿足需求。