做俯臥撐后胳膊疼可通過休息制動(dòng)、冷熱敷交替、局部按摩、藥物緩解及調(diào)整訓(xùn)練方式等方法改善。疼痛通常與肌肉乳酸堆積、軟組織拉傷或過度疲勞有關(guān)。

1、休息制動(dòng)

立即停止俯臥撐訓(xùn)練，避免繼續(xù)使用疼痛的手臂發(fā)力。急性期48小時(shí)內(nèi)減少上肢活動(dòng)，防止肌肉纖維進(jìn)一步損傷?？蓪⑹直壑糜诜潘勺藙?，如自然下垂或使用三角巾臨時(shí)固定，有助于減輕炎癥反應(yīng)。

2、冷熱敷交替

疼痛初期24-48小時(shí)采用冰敷，每次15分鐘間隔2小時(shí)，緩解腫脹和炎癥。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用40℃左右熱毛巾每日3次促進(jìn)血液循環(huán)。注意冰敷時(shí)用薄布隔開皮膚，避免凍傷。

3、局部按摩

待急性期過后可輕柔按摩肱三頭肌和三角肌，配合舒緩精油沿肌肉走向推壓。使用拇指指腹按壓手三里、曲池等穴位，每次持續(xù)5秒重復(fù)10次，幫助放松緊張肌群。切忌暴力揉搓以免加重?fù)p傷。

4、藥物緩解

若疼痛明顯可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，或口服布洛芬緩釋膠囊。存在明顯腫脹時(shí)可短期應(yīng)用地奧司明片改善微循環(huán)。中成藥如云南白藥氣霧劑也可輔助鎮(zhèn)痛，但皮膚破損時(shí)禁用。

5、調(diào)整訓(xùn)練

恢復(fù)后需降低訓(xùn)練強(qiáng)度，從跪姿俯臥撐開始逐步適應(yīng)。注意保持核心收緊、肘關(guān)節(jié)微屈的正確姿勢，每組次數(shù)控制在能力范圍內(nèi)。訓(xùn)練前后充分熱身拉伸，推薦進(jìn)行肩關(guān)節(jié)繞環(huán)和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、乳清蛋白粉促進(jìn)肌肉修復(fù)，每日保證7小時(shí)睡眠。若疼痛持續(xù)超過1周伴關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，需排查肌腱炎或肩袖損傷可能。日?？蛇M(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)上肢肌耐力，避免突然增加訓(xùn)練負(fù)荷。