預(yù)防高血壓可適量食用富含鉀、鎂、鈣及膳食纖維的食品，主要有西藍花、香蕉、燕麥、深海魚、低脂乳制品等。日常需控制鈉鹽攝入，避免加工食品。

一、西藍花

西藍花富含鉀、鎂及膳食纖維，鉀離子有助于平衡體內(nèi)鈉水平，減輕血管壓力。鎂元素可舒張血管平滑肌，改善血液循環(huán)。建議每周食用3-4次，清蒸或涼拌以保留營養(yǎng)。

二、香蕉

香蕉是典型的高鉀低鈉水果，每100克含鉀約358毫克，能中和鈉離子對血壓的影響。其天然糖分可替代精制糖，減少代謝負擔。每日1根為宜，避免空腹食用。

三、燕麥

燕麥中的β-葡聚糖可降低低密度脂蛋白膽固醇，減少血管壁沉積。其水溶性膳食纖維延緩糖分吸收，穩(wěn)定血糖波動。推薦選擇原片燕麥，每日30-50克煮粥食用。

四、深海魚

三文魚、鯖魚等富含ω-3脂肪酸，能抑制炎癥因子釋放，改善血管內(nèi)皮功能。每周攝入2-3次，每次100-150克，以烤制或水煮為主，避免油炸。

五、低脂乳制品

脫脂牛奶、無糖酸奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，鈣離子參與血管收縮調(diào)節(jié)。乳清蛋白肽具有輕度降壓作用。每日建議300毫升，乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵乳制品。

預(yù)防高血壓需長期堅持低鹽、低脂、高纖維的飲食模式，每日鈉鹽攝入不超過5克，避免腌制食品及快餐。結(jié)合每周150分鐘中等強度運動如快走、游泳，控制體重在合理范圍。定期監(jiān)測血壓，若出現(xiàn)頭暈、心悸等癥狀應(yīng)及時就醫(yī)。烹飪時多用醋、香料替代部分鹽分，增加食物風味的同時減少鈉攝入。