腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、姿勢矯正訓(xùn)練、物理治療輔助、漸進(jìn)性力量訓(xùn)練等方式恢復(fù)鍛煉。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎退行性變、職業(yè)性勞損等因素引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

重點加強腹橫肌和多裂肌的穩(wěn)定性訓(xùn)練，如平板支撐每天2-3組，每組維持20-30秒。貓牛式伸展可改善脊柱靈活性，配合呼吸練習(xí)效果更佳。避免快速扭轉(zhuǎn)動作，訓(xùn)練時需保持腰部中立位。

2、低強度有氧運動

選擇游泳時推薦蛙泳或仰泳，水溫保持28-32℃為宜。騎行動感單車需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)。每次運動時間控制在20-40分鐘，心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間。

3、姿勢矯正訓(xùn)練

采用靠墻站立訓(xùn)練時后腦勺、肩胛骨和臀部需同時接觸墻面。坐姿調(diào)整建議使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。每30分鐘需起身活動，避免久坐超過2小時。

4、物理治療輔助

運動前可用紅外線燈照射腰部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。超聲波治療建議每周2-3次，配合凝膠介質(zhì)使用。治療期間可同步進(jìn)行等長收縮訓(xùn)練增強治療效果。

5、漸進(jìn)性力量訓(xùn)練

從徒手訓(xùn)練過渡到彈力帶訓(xùn)練，阻力選擇從最輕級別開始。硬拉動作需保持脊柱中立，初始重量不超過體重的30%。每組重復(fù)8-12次，每周增加不超過10%的訓(xùn)練量。

恢復(fù)期間建議睡硬板床并在膝下墊枕保持腰椎生理曲度，避免提重物超過5公斤。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，每日鈣攝入量不低于800毫克。急性期可冷敷15分鐘/次，慢性期改為熱敷20分鐘/次。若出現(xiàn)下肢放射痛或晨僵超過30分鐘應(yīng)及時復(fù)查。