頸椎不好可通過(guò)頸部肌肉鍛煉、姿勢(shì)調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)、器械輔助訓(xùn)練等方式改善。頸椎問(wèn)題通常與長(zhǎng)期勞損、退行性變、外傷等因素有關(guān)。

1、頸部肌肉鍛煉

通過(guò)頸部抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)深層肌群穩(wěn)定性，如用彈力帶進(jìn)行前屈后伸側(cè)屈抗阻練習(xí)，每組8-12次。麥肯基療法中的頸部回縮訓(xùn)練可改善椎間盤壓力，每日重復(fù)進(jìn)行3-5組。注意避免快速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止椎動(dòng)脈受刺激。

2、姿勢(shì)調(diào)整

采用電腦支架使屏幕與視線平齊，使用記憶棉頸椎枕維持生理曲度。每30分鐘進(jìn)行1次下巴后縮訓(xùn)練，持續(xù)5秒。游泳時(shí)注意保持頭部中立位，自由泳換氣時(shí)需雙側(cè)交替。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

選擇慢跑或快走時(shí)配合擺臂動(dòng)作，每周3次，每次20分鐘。游泳推薦蛙泳和仰泳，水溫保持28-30℃。太極拳云手動(dòng)作可協(xié)調(diào)頸肩活動(dòng)，建議每日練習(xí)15分鐘。

4、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)

八段錦"雙手托天理三焦"可拉伸斜方肌，每日2遍。五禽戲虎戲動(dòng)作能增強(qiáng)頸背力量，每個(gè)姿勢(shì)保持10秒。穴位按摩重點(diǎn)按壓風(fēng)池穴和肩井穴，配合艾灸效果更佳。

5、器械輔助訓(xùn)練

使用頸椎牽引器需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，初始重量不超過(guò)體重的1/10。懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)可激活核心肌群，每周2次。振動(dòng)訓(xùn)練儀能改善局部血液循環(huán)，單次使用控制在10分鐘內(nèi)。

日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，睡眠時(shí)選擇高度適中的護(hù)頸枕。工作間歇可做米字操放松肌肉，用熱敷袋每日熱敷頸部15分鐘。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適量食用三文魚和乳制品。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，配合紅外線理療和超聲波治療可增強(qiáng)效果。