腰疼時建議采取仰臥位或側臥位睡覺，這兩種姿勢能減輕腰椎壓力。仰臥時可在膝蓋下方墊軟枕，側臥時需保持雙腿屈曲并在兩膝間夾枕頭。

仰臥位是緩解腰疼的推薦睡姿之一。身體平躺時脊柱處于自然生理曲度，腰椎間盤承受的壓力較小。在膝蓋下方放置高度適中的枕頭，可使髖關節(jié)和膝關節(jié)保持輕度屈曲，進一步放松腰部肌肉。床墊應選擇中等硬度，過硬或過軟均可能加重腰部負擔。若習慣仰臥但出現(xiàn)腰部懸空，可在腰下墊薄毛巾卷提供支撐。

側臥位同樣適合腰疼人群，需注意保持脊柱水平對齊。雙腿呈跑步姿勢自然彎曲，兩膝間夾枕頭可避免骨盆旋轉牽拉腰部。選擇與肩同高的枕頭防止頸部側彎，肥胖者可在腹部下方墊小枕減少腰椎側向負荷。避免胎兒式蜷縮睡姿，這種姿勢可能增加椎間盤壓力。左側臥有助于緩解胃食管反流，右側臥可能減輕心臟負擔。

除調整睡姿外，日常應避免久坐久站，每小時活動5分鐘。急性期可局部熱敷促進血液循環(huán)，慢性疼痛建議進行游泳、平板支撐等核心肌群鍛煉。床墊使用5-8年需更換，過硬床墊可能壓迫骨突部位，過軟床墊則無法提供有效支撐。若調整睡姿后疼痛持續(xù)超過2周，或出現(xiàn)下肢麻木、排尿困難等癥狀，需及時就診排除椎間盤突出、腰椎滑脫等疾病。