富含維生素B2的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋類、奶制品、瘦肉、綠葉蔬菜等，水果中維生素B2含量較高的有柑橘類、香蕉、鱷梨等。維生素B2有助于維持皮膚黏膜健康、促進(jìn)能量代謝，缺乏時(shí)可能出現(xiàn)口角炎、舌炎等癥狀。

一、食物

1、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素B2的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豬肝約含2毫克維生素B2。建議每周食用1-2次，過(guò)量可能增加膽固醇攝入。烹飪時(shí)避免高溫油炸以減少營(yíng)養(yǎng)流失。

2、蛋類

雞蛋蛋黃含有較多維生素B2，每100克雞蛋約含0.5毫克。水煮或蒸蛋能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，每日1-2個(gè)雞蛋即可滿足部分需求，膽固醇偏高者需控制攝入量。

3、奶制品

牛奶、酸奶等乳制品富含維生素B2且易吸收，每100毫升牛奶約含0.2毫克。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖酸奶或奶酪，發(fā)酵過(guò)程還能增加B族維生素含量。

4、瘦肉

牛肉、雞胸肉等瘦肉含有一定量維生素B2，每100克牛肉約含0.2毫克。建議采用燉煮或清蒸方式烹調(diào)，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫煎烤導(dǎo)致維生素破壞。

5、綠葉蔬菜

菠菜、油菜等深色綠葉菜含維生素B2較多，每100克菠菜約含0.2毫克。急火快炒或焯水后涼拌可減少營(yíng)養(yǎng)損失，搭配富含維生素C的食物有助于提高吸收率。

二、水果

1、柑橘類

橙子、柚子等柑橘類水果含少量維生素B2，每100克約含0.04毫克。雖然含量不高，但維生素C可促進(jìn)B2利用，適合作為膳食補(bǔ)充來(lái)源。

2、香蕉

香蕉每100克含維生素B2約0.1毫克，同時(shí)富含鉀元素。成熟香蕉更易消化吸收，可作為加餐食物，胃腸功能較弱者避免空腹食用。

3、鱷梨

鱷梨是水果中維生素B2含量較高的一種，每100克約含0.2毫克。其健康脂肪有助于脂溶性維生素吸收，但熱量較高需控制攝入量。

4、蘋果

蘋果皮中含有微量維生素B2，連皮食用效果更佳。蘋果多酚與維生素B2協(xié)同作用，有助于維持口腔黏膜健康，建議選擇新鮮蘋果。

5、獼猴桃

獼猴桃每100克含維生素B2約0.05毫克，其高維生素C含量可減少烹飪過(guò)程中B2的流失，適合與谷物類食物搭配食用。

日常飲食中建議將動(dòng)物性食物與植物性食物搭配食用，維生素B2易受光照和堿性環(huán)境破壞，食物應(yīng)避光保存且避免加堿烹調(diào)。長(zhǎng)期服用抗生素或避孕藥物可能增加維生素B2需求，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充復(fù)合維生素制劑。保持均衡膳食結(jié)構(gòu)，多樣化選擇食物來(lái)源，可有效預(yù)防維生素B2缺乏癥。